Кемерон Діас: які вуглеводи я їм. Список корисних продуктів

1. Що таке вуглеводи і чому їх часто лають
2. Чим пшеничне зерно відрізняється від білої пшеничної муки
3. Де шукати мої улюблені вуглеводи
4. Що таке клітковина
5. нерозчинна клітковина
6. Як я готую вуглеводи

зміст:

Безвуглеводних дієти стають все популярнішими, а ось актриса Кемерон Діас, яка перебуває в свої 42 роки в прекрасній формі, не радить відмовлятися від злаків, бобових, овочів і фруктів і розповідає, як вибирає правильні вуглеводи для свого меню.

Дивлячись на миску з вівсянкою, підсмажений солодка картопля або розкішний кукурудзяний качан, я завжди думаю: скільки ж в них енергії! Коли переді мною чашка з бурим рисом або киноа (екзотичної крупою, яка вариться всього 12 хвилин), я знаю, що мої смакові рецептори будуть щасливі, а мені самій вистачить сил на 12-годинні зйомки або на серфінг, прогулянки по місту, зустрічі з друзями, та на що завгодно - в тому числі на роботу над цією книгою.

Я віддаю перевагу активний спосіб життя і ясну голову. Ось чому я люблю вуглеводи. Я їх обожнюю! Вони дають мені сили, дозволяючи робити все, що мені подобається. Вибираючи правильні вуглеводи, я на цілий день заряджаю себе енергією. Правильні вуглеводи дають тільки натуральні продукти: ситні цільні злаки в тому вигляді, в якому їх створила природа, а не перероблені в хрустку піцу або солоні кренделі; свіжі фрукти, які не віджаті у вигляді соку і не плаваючі в сиропі; овочі - свіжі або приготовані в оливковій олії та інших корисних жирах.

До змісту

Що таке вуглеводи і чому їх часто лають

Вуглеводи - основне джерело енергії для мозку, нервової системи і червоних кров'яних тілець. Ваші м'язи при будь-якому фізичному навантаженні теж використовують вуглеводи як паливо. Чи граєте ви в теніс, катаєтеся на велосипеді, танцюєте, здаєте іспити, пишете сценарій, завантажуєте дані в комп'ютер - без вуглеводів вам не обійтися.

На думку дієтологів, вуглеводи повинні забезпечувати приблизно половину (45-65 відсотків) нашої добової потреби в енергії (або калоріях).

Чому ж ми їх так боїмося?

Вийшло так, що ми почали плутати складні вуглеводи, які містяться в цілісному зерні, овочах, фруктах, бобових, - з простими, якими рясніють зернові продукти і солодощі. Складні вуглеводи постачають нас енергією, а прості - порожніми калоріями. До того ж прості вуглеводи підступні - рафіновані продукти, позбавлені клітковини, можна їсти без зупинки, не чуючи тяжкості в шлунку, а це значить: ви набираєте вагу, навіть не здогадуючись про це ... що подвійно противно.

Я знаю, що, якщо з'їм велику порцію пасти з м'яких сортів пшениці з одним лише томатним соусом, то відчую себе втомленою відразу після їжі, а дуже скоро знову проголодаюсь. Але якщо я з'їм пасту з борошна бурого рису з брокколі на пару, цукіні і курчам гриль, мені забезпечено кілька годин активності і повної ситості. Якщо ж мені захочеться отримати ще більше енергії і надовго забути про голод, я приготую цілісний бурий рис або киноа. Оскільки незбиране зерно не піддавалося обробці, воно на відміну від рафінованих вуглеводів служить довготривалим джерелом енергії.

До змісту

Чим пшеничне зерно відрізняється від білої пшеничної муки

Неочищена (незбиране) зерно - це повне насіння злаку без яких би то не було добавок і обробок. Воно складається з декількох частин: зовнішніх оболонок, ендосперма і зародка. Ендосперм (поживна тканина навколо зародка) містить дуже багато крохмалю і харчовою цінністю практично не володіє. Зовнішні оболонки містять клітковину. А в зародок закладені поживні речовини і мікронутрієнти, такі як залізо і вітаміни групи В, включаючи нікотинову кислоту.

Цілісне зерно можна їсти неподрібнених (як коричневий рис) або подрібненим (як роздроблену пшеницю, або булгур). А ще його можна змолоти в борошно, з якої роблять і макарони, і пластівці, і тісто для піци. Якщо ви змеле борошно з цільних зерен пшениці, у вас вийде цільнозерновий пшеничне борошно, в якій присутні всі частини зерна: крохмалисті ендосперм, багаті клітковиною оболонки і поживний зародок.

Знаєте, з якої муки найчастіше печуть печиво з шоколадною крихтою? Правильно, з білої пшеничної. Хоча ця пшениця і народилася в поле цільним зерном з ендоспермом, оболонками і зародком, до моменту перетворення в печиво вона вже піддалася переробці, з неї видалили оболонки і зародок - клітковину і вітаміни, залишивши тільки ендосперм.

Потім, правда, в борошно додають деякі поживні речовини на зразок тіаміну (вітамін В1), фолієвої кислоти, нікотинової кислоти і заліза. Чи не дивно це? Ми видаляємо поживні речовини, закладені в зерно самою природою, а потім заміняємо їх штучними добавками. Божевілля якесь.

Тепер поговоримо про рис. Пам'ятаєте той м'який білий рис, який подають з китайськими стравами? Цей рис очищений від оболонок і зародка, в ньому залишився лише крохмалистий, не самий поживний ендосперм, який ви їсте з брокколі в часниковому соусі. Якщо ж ви замовляєте коричневий рис, то отримуєте клітковину і вітаміни, не кажучи вже про заряд енергії. І ця енергія повноцінна, її вистачить надовго.

Чому, запитаєте ви? Та тому, що організм легко переробляє прості вуглеводи, - занадто легко. Прості вуглеводи, що представляють собою поодинокі молекули, так швидко розщеплюються, що вся їхня енергія засвоюється відразу, і сил вам вистачає тільки на один ривок. Складні вуглеводи складаються з ланцюжків молекул. Ваше тіло наполегливо трудиться, щоб роз'єднати їх, а це займає час, надовго забезпечуючи вас енергією.

Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру. Складні вуглеводи - це ланцюжки з трьох і більше молекул.

До змісту

Де шукати мої улюблені вуглеводи

На світі так багато смачних складних вуглеводів. Ось лише короткий список тих, що завжди можна знайти у мене на кухні і в тарілці!

Фрукти Овочі Злаки Бобові Паста Грейпфрут Капуста калі Кіноа Зелений горошок Паста з коричневого рису Помідори Шпинат Коричневий рис Чорні боби Куськус Яблука Солодкий картопля (батат) Ірландська вівсянка (подрібнене цільне зерно) Стручкова квасоля Паста з кіноа Строката квасоля

До змісту

Що таке клітковина

Коли мова заходить про здоров'я і позбавлення від зайвої ваги, негайно спливає слово «клітковина». Що ж це за речовина і чим воно знамените?

Клітковина є різновидом складних вуглеводів, неперетравлюваних в шлунку. Вона міститься у фруктах, овочах і злаках. Хоч організм і не може розщепити ці складні ланцюжки, нам обов'язково потрібно їсти їжу, багату клітковиною, оскільки саме вона активізує роботу органів травлення та сприяє виведенню шлаків з організму. Крім того, клітковина знижує ризик розвитку багатьох захворювань, таких як діабет, хвороби серця, рак товстої кишки; сприяє підтримці нормальної ваги і контролює рівень холестерину.

Кращі джерела клітковини - натуральні продукти. Скільки її потрібно? Вчені вважають, що людина, займаючись полюванням і збиранням, отримував з їжею по 100 грамів клітковини в день. Сьогодні рекомендована доза для молодих жінок становить чверть від цієї кількості - 25 грамів (26 грамів для підлітків).

Якщо сьогодні ви з'їли на сніданок вівсянку, перекусили яблуком, на обід у вас був суп з чорних бобів і салат, вважайте, що ви вже практично забезпечили себе добовою нормою клітковини. Плюс поповнили свій енергетичний запас - адже клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, так що вам не загрожує вуглеводний голод, що змушує накидатися на солодке.

Текстура заморожених страв зберігається краще, якщо в їжі мало клітковини. Виробники фастфуду строго стежать за тим, щоб в заморожених продуктах - картоплі фрі, тесті, булочках і так далі - було якомога менше клітковини, що гарантує їх незмінний смак.

нерозчинна клітковина

• також відома як целюлоза, геміцелюлоза;
• джерела: незбиране зерно - овес, ячмінь і пшениця; насіння і горіхи; овочі - цукіні і селеру; фрукти - виноград і ізюм;
• ніж хороша: оскільки нерозчинна клітковина не перетравлюється, вона допомагає проштовхувати їжу і шлаки по травному тракту (працює як жорстка щітка).

розчинна клітковина

• також відома як пектин, камедь, псілліум, лігніни;
• джерела: зерно - овес; овочі - квасоля і боби; фрукти - яблука і апельсини; овочі - огірки і морква;
• ніж хороша: розчинна клітковина всмоктується організмом і уповільнює процес травлення для максимальної абсорбції поживних речовин. Коли ви відчуваєте здуття живота після прийому їжі з високим вмістом клітковини, знайте: це бактерії в травній системі перетворять розчинну клітковину в гази.

До змісту

Як я готую вуглеводи

Я завжди намагаюся знайти нові смаки і урізноманітнити страви, багаті вуглеводами. Взагалі-то я вважаю за краще гострі і пряні смаки, тому вранці, коли готую вівсянку, присмачую її не чимось солодким, а чаклую з приправами. Наприклад, роблю апетитне соте з цукіні і листової капусти, карамелізованого лука шалот і яєчних білків і заливаю понзу (японським соусом з рисового оцту і лимона) або лимонним соком. Сніданок виходить смачний і пікантний - то, що я люблю. Я придумала цю страву, щоб веселіше було їсти вівсянку, до того ж це чудове джерело складних вуглеводів.

Так само я поступаю з пастою, яку готую на обід. Замість пасти з білої пшеничної муки я беру пасту з цільнозерновий або свою улюблену з кіноа, а до неї додаю соте з шпинату зі свіжими помідорами і часником або з шалот, посипаю пармезаном і скроплюю лимонним соком. Мало того, що страва виходить неймовірно смачним, так в ньому ще маса живильних речовин, якими щедро діляться зі мною шпинат, помідори, часник і лимонний сік.

Дерзайте, творите, створюйте улюблені страви, багаті поживними речовинами, які наситять ваше тіло і мозок і допоможуть впоратися з будь-якими навантаженнями!

Коментувати можут "Кемерон Діас: які вуглеводи я їм. Список корисних продуктів"