Протеїн. Які бувають види протеїнів?
- Навіщо потрібен протеїн
- Які бувають види протеїнів
- сироватковий
- казеїновий
- молочний
- яєчний
- яловичий
- соєвий
- комплексний
- Види фільтрації протеїну
- висновки
протеїн - це спортивна добавка, яку роблять на основі білка різного походження. В організмі людини він розпадається до амінокислот - «цеглинок», з яких складаються м'язи. Принцип дії всіх протеїнів однаковий, відрізняються лише тонкощі: джерело білка, ступінь засвоюваності в шлунково-кишковому тракті, швидкість надходження в кровотік і час знаходження в крові.
Професійні спортсмени підбирають протеїн виходячи з цих особливостей. Але у новачків часто розбігаються очі: сиворточний, казеїновий, соєвий, гідролізат, ізолят. Розберемося, що все це означає і як правильно вибрати харчову добавку.
Навіщо потрібен протеїн
Протеїн містить білки, які є основою м'язів. Вони формують обсяг і рельєф м'язової тканини. Зазвичай людина отримує білки з повсякденної їжі: м'яса, яєць, молока, риби, бобових. Щоб набрати м'язову масу, кількість білка повинна складати 2-2,5 г на кілограм маси тіла. Виходить, що людина масою 70 кг повинен з'їдати 1 кг вареної курки або випивати 4 л молока на добу.
Таке меню б'є по гаманцю і нервах: одноманітне харчування швидко набридає. У даній ситуації тренери рекомендують додавати в раціон протеїн. Він містить концентровану білкову суміш, яка замінює кілька прийомів їжі в день.
Які бувають види протеїнів
Від продукту, який є джерелом протеїну, залежить засвоюваність білка і тривалість ефекту добавки. Це визначає час і кратність прийому. Давайте розглянемо основні види протеїнів, щоб розуміти, яку спортивну добавку вибрати.
сироватковий
Джерело білка. Сироватковий протеїн виробляють з глобулярних білків сироватки молока.
У чому переваги. Сироватковий білок має швидку засвоюваність і легко змішується з іншими компонентами (креатином, протеїнами іншого походження). Амінокислотний склад сироваткових білків максимально збігається з будовою м'язів людини.
Для яких цілей використовують. Сироватковий протеїн використовують для набору м'язової маси, схуднення, поліпшення витривалості і сушки.
Як приймати. Дана спортивна добавка відноситься до швидкозасвоюваних протеїнів. Тому її краще приймати відразу після сну, а також до і після тренування. Разова доза 25-40 м
казеїновий
Джерело білка. Казеїн - один з білків молока. У шлунку він перетворюється в згусток, який повільно розщеплюється і поступово вивільняє амінокислоти в кров.
Переваги. казеїновий білок підтримує пікову концентрацію амінокислот протягом 4-6 годин. Ці амінокислоти легко засвоюються м'язами і не захоплюються жировою тканиною.
Для яких цілей використовують. Казеїновий протеїн найчастіше використовують при схудненні і сушці. Згідно з результатами досліджень, він сприяє максимальному жиросжиганию і одночасному набору м'язової маси.
Як приймати. Приймати казеїн до і після тренування безглуздо - в цей час м'язам потрібні «швидкі» білки. Тому казеїнові добавки рекомендують пити вранці і ввечері порціями по 40-50 м
молочний
Джерело білка. До складу молочного протеїну входить сироватковий і казеїновий білок. Зазвичай їх співвідношення в суміші становить 20% і 80% відповідно.
Переваги. Молочний білок недорогий, але містить лактат, що може викликати діарею у сприйнятливих людей. Через те, що казеїну в суміші більше, протеїн засвоюється повільно.
Для яких цілей використовують. Молочний білок, як і казеїновий, рекомендують в якості спортивної добавки для схуднення. Його можна також використовувати для набору м'язової маси в якості додаткового протеїну.
Як приймати. Молочний протеїн має подвійний ефект: миттєвий за рахунок сироваткового білка і відстрочений за рахунок казеїнового. Тренери рекомендують вживати його вранці, до тренування і на ніч, щоб придушити розпад м'язів під час сну.
яєчний
Джерело білка. Протеїн отримують з яєчних білків. Вони повністю складаються з альбуміну, який за амінокислотним складом дуже близький до м'язової тканини людини.
Переваги. Яєчний білок - еталонний за ступенем засвоюваності організмом. Він також відрізняється середньою швидкістю всмоктування в шлунково-кишковому тракті, що дає можливість використовувати його для досягнення різних цілей. Через цих якостей яєчний протеїн - одна з найдорожчих харчових добавок.
Для яких цілей використовують. Дана спортивна добавка універсальна - її використовують для набору маси, поліпшення силових показників, схуднення і сушки.
Як приймати. Яєчний протеїн можна приймати вранці і перед сном, а також до і після тренування. Дозування і кількість прийомів розраховуються в залежності від вашого раціону, напруженості тренувань і ваги.
яловичий
Джерело білка. Яловичий протеїн отримують з червоного м'яса методом ультраконцентраціі. У процесі переробки з м'яса видаляються молекули жиру і холестерин.
Переваги. Яловичий протеїн за своїм амінокислотним складом, швидкості засвоюваності і всмоктування схожий на сироватковий ізолят. У білку з яловичини міститься натуральний креатин. Дану спортивну добавку рекомендують при непереносимості лактози і глютену.
Для яких цілей використовують. Яловичий протеїн вживають для набору сухої м'язової маси і розвитку силових показників. Може використовуватися для схуднення і сушки в комплексі з медленноусваіваемим білком.
Як приймати. Яловичий протеїн приймають вранці, до і після тренування. Разова дозування 20-30 гр. Кількість прийомів в день розраховують залежно від нестачі білка протягом дня.
соєвий
Джерело білка. Основою для харчової добавки використовують соєву муку, соєвий концентрат і соєвий ізолят.
Переваги. Соєвий білок збалансований за амінокислотним складом, в тому числі по амінокислотам комплексу BCAA. Дана харчова добавка сприяє зниженню холестерину, містить вітаміни Е, В і мікроелементи. Соєвий білок має естрогенний ефект, через що добре підходить для жінок.
Для яких цілей використовують. соєвий протеїн повільно всмоктується в шлунково-кишковому тракті і має погану засвоюваність. Тому його не рекомендують використовувати як основну харчову добавку при наборі маси. Соєвий білок підходить для скидання ваги, особливо у жінок.
Як приймати. 25-30 г харчової добавки змішують зі 200-250 мл води, молока або соку. П'ють 2-3 рази на день вранці, до тренування і після неї.
комплексний
Джерело білка. комплексний протеїн - це суміш декількох видів білків. Їх підбирають так, щоб поєднати швидкий ефект (наприклад, від сироваткового) з тривалим ефектом повільних протеїнів (казеїнового, сироваткового).
Переваги. За рахунок змішування декількох білків досягаються пікові значення амінокислот в крові протягом 3-4 годин. Властивості комплексного протеїну в чому залежать від його складу: які види білків використовуються, в якій пропорції вони змішані, чи є додаткові добавки.
Для яких цілей використовують. Комплексний протеїн використовують як для набору м'язової маси, так і для схуднення.
Як приймати. Приймайте дану харчову добавку перед сном і під час тривалих періодів без їжі. Також допускається прийом за 2 години до тренування. Разова доза - 25-30 г.
Види фільтрації протеїну
Сироватковий протеїн може містити різну кількість білка в залежності від технології виробництва. За цим критерієм виділяють 3 види протеїну:
- Концентрат. Сироватку проганяють через керамічну фільтр з мікроскопічними щілинами. Вони пропускають жири і лактозу, але утримують великі молекули білків. Кількість білка в кінцевій суміші коливається від 35 до 80%. Концентрат - найдешевший сироватковий протеїн.
- Ізолят. Цю харчову добавку отримують шляхом мікрофільтрації і іонного обміну. Концентрація білка в кінцевому продукті становить понад 95%. Ізолят входить в середню цінову категорію.
- Гідролізат. Виготовляють методом гідролізу, при якому великі білкові молекули розпадаються до більш простих сполук. Вони засвоюються майже на 100% і швидко проникають в м'язові волокна. Концентрація білка при такій технології виробництва становить понад 80%. Серед інших сироваткових протеїнів гідролізат є найдорожчим.
Багато компаній під виглядом сироваткового протеїну пропонують суміш з цих трьох форм. Дешевого концентрату в таких добавках найбільше. Тому, перед тим як придбати сироватковий протеїн, звертайте увагу на склад.
висновки
- Протеїн - харчова добавка на основі білка. Її використовують спортсмени, коли кількості білка, що надходить з їжею, недостатньо.
- В організмі людини протеїн розпадається до амінокислот і всмоктується в кров. Амінокислоти - це найдрібніші структурні одиниці м'язів. Чим більше амінокислотний склад протеїну схожий на наші м'язи, тим сильніше ефект.
- Протеїни відрізняються в залежності від джерела білка. Щоб підібрати харчову добавку, визначте свій бюджет, сформулюйте мету (для чого потрібен протеїн) і порахуйте кількість білка, якого вам не вистачає на добу.
- Сироватковий протеїн за технологією виробництва ділиться на концентрат, ізолят і гідролізат. Оцініть їх співвідношення в складі, зазначеному на упаковці, перед покупкою даної харчової добавки.