Вправи на груди в домашніх умовах допоможуть накачати її

1. Віджимання - ефективний спосіб нарощування м'язів грудей
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:
3. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:
4. Правила при виконанні вправ

Багато чоловіків мріють про широких і накачаних м'язах грудей, саме це надає їм особливу мужність. Давайте розберемося, які вправи на груди в домашніх умовах можна виконувати.

Звичайно ж, щоб мати гарне тіло, не слід нехтувати тренуваннями, часом навіть дуже виснажливими, але результат того вартий. Більшість чоловіків небезпідставно замислюються про походи в тренажерний зал, так як це - один з найефективніших варіантів. Вправи на груди будинки для чоловіків більше спрямовані на коригування та відточенню форми м'язів грудного відділу, а також на їх підтяжку і збільшення.

М'язи грудної клітки, які слід підтримувати у формі для красивого торсу.

Віджимання - ефективний спосіб нарощування м'язів грудей

Грудні м'язи в домашніх умовах при відсутності часу можна накачати за допомогою виконання віджимань від підлоги. Ефект буде помітний через тиждень, але потрібний системний підхід. Мінімум слід тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Важливо! Віджимання з обтяженням допоможуть домогтися результату значно швидше.

Способи віджимань для прокачування грудних м'язів представлені наступними варіантами:

• широке розведення рук при виконанні вправи дозволить перенести основне навантаження на середню частину грудини, так як прокачується саме ця частина;
• близьке розташування рук у тулуба забезпечує прокачування м'язів верхньої частини грудини, передньої плечової зони. Крім цього, йде навантаження на трицепс;
• для прокачування нижньої зони грудей можна використовувати бруси або табурети.

Важливо! Перші два типи віджимань можна ускладнити ударами і стрибками - це дозволить збільшити навантаження на м'язи і швидше досягти бажаного ефекту.

Види віджимань для прокачування м'язів грудної клітки. Ці комбінації дозволяють задіяти різні групи грудних м'язів.

Якщо ж часу достатньо, то комплекс вправ дозволить прокачати грудні м'язи в домашніх умовах, але під час тренування важливе дотримання режиму.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Тренування по режиму

Це важливий момент, тому що не слід на перших порах мучити себе тренуваннями, навантаження потрібно збільшувати поступово. Для м'язів грудини, як і для інших, потрібен відпочинок і перепочинок. Це обумовлено отриманням ними безлічі мікротравм, і мишцамтребуется в ремя для відновлення, але перерва між заняттями не повинен бути занадто великим.

На відео показана тренування грудних м'язів будинку

Важливо! Після опрацювання однієї з груп м'язів перерва не повинна перевищувати п'яти днів. Також не слід нехтувати правильним харчуванням. Для прискорення відновлення м'язів потрібно білкова їжа.

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

Ефективний комплекс вправ для грудної клітини для чоловіків

Він складається з декількох етапів.

• Етап 1. Розминка.

Найкраще для розминки підійдуть такі вправи:

• стрибки через скакалку - мінімум 100 разів;
• «Млин». Торс опускається паралельно підлозі, ноги слід розставити широко. Пальцями руки потрібно доторкнутися до протилежної носка ноги, друга рука повинна бути спрямована вгору. Потім навпаки. Мінімум потрібно зробити 20 разів на кожну руку;

Вправа «млин». Добре допомагає розігріти м'язи, що дозволить не отримати травму під час тренування.

• повороти корпусу в різні боки;
• долоні покласти на плечі і зробити 15 обертів вперед і назад.

Важливо! Розминка допоможе розігріти м'язи і уникнути травматизму.

• Етап 2 і 4. Розтяжка.

Після розминки слід виконати розтяжку, яка допоможе підготувати м'язи до тренування і розслабити їх після неї.

• Етап 3. Основний комплекс вправ.

Віджимання від підлоги не дозволяють прокачати всі м'язи грудної клітини, тому найкращим варіантом буде застосування всіх видів віджимань, чергуючи їх. Наприклад, доповнити класичний варіант віджиманнями на табуретках. Для цього потрібно поставити табуретки на ширині витягнутих в сторони рук, прісогнуто в ліктьових суглобах. Прокачування для м'язів грудини за допомогою такої вправи дасть більший результат. Положення аналогічно класичному варіанту, але руки повинні бути на стільцях, а ноги - на хресті або дивані.

Важливо! Зробити слід мінімум 15 віджимань і 4 підходи, роблячи між ними перерву в три хвилини. Головне, опускатися потрібно якомога ближче до підлоги.

Ускладнити вправу можна, взявши вантаж.

• Зведення і розведення рук в різні боки в положенні упор лежачи.

Зведення і розведення гантелей в положенні лежачи. Удома можна замість лави застосовувати табуретки.

Знадобиться два табурети. Ця вправа - для м'язів грудини, і виконується воно з гантелями. Слід поставити табурети так, щоб на них можна було лягти і не відчувати дискомфорту. Ступні при цьому повинні стояти на підлозі.

Гантелі потрібно взяти в руки, після чого з'єднати їх над головою, трохи зігнувши в ліктях. Виконуючи вправу, потрібно на максимальну ширину розводити їх і зводити.

Важливо! Робити вправу слід по 15 разів і в 4 підходи з проміжком між ними в три хвилини.

• Поштовх гантелей в положенні лежачи.

Положення фактично ідентично попередньому, але руки слід звести так, як ніби в них не гантелі, а гриф. Після цього слід опускати їх за голову і повертати в початкове положення.

Важливо! Потрібно робити 4 підходи по 152-0 раз.

Правила при виконанні вправ

• Для максимального навантаження на грудну клітку потрібно робити хват якомога ширше. Новачкам слід починати з вузького хвата, але головне - не перестаратися, щоб навантаження йшла на потрібні м'язи.
• Для того щоб почали працювати верхні грудні м'язи , Слід якомога вище піднімати руки, виконуючи вправи.
• Жим або стиснення повинні виконуватися в швидкому темпі, а розведення - в повільному.
• Віджимання дадуть більший ефект, якщо ноги будуть вище голови.
• Потрібно постійно стежити за процесом дихання. При навантаженні завжди повинен бути видих, а при розслабленні - вдих.
• Слід пам'ятати про відпочинок. Займатися слід через день або два, але системно. М'язи повинні встигати відновлюватися після сильних навантажень і отриманих мікротравм.

Поштовх гантелей в положенні лежачи. Можна використовувати лаву при наявності, якщо її немає, то звичайні табурети. У цьому випадку використовується одна гантель, але можна і дві.

Найважливішим правилом в будь-яких тренуваннях є системність і цілеспрямованість. Саме за рахунок постійних тренувань забезпечується потрібний ефект, який не змусить себе довго чекати. Всього лише два тижні тренувань по даному комплексу вправ - і результат вже буде помітний.

Вправи на груди в домашніх умовах допоможуть створити хороший і красивий корсет м'язів грудей. Головне, почати займатися і при появі перших результатів не закинути тренування.