Збільшення ваги при вагітності - як харчуватися правильно, розвантажувальні дні і навантаження
- Корисності: скільки і чого потрібно?
- Основні принципи харчування
- Пам'ятка для майбутніх мам
- «Швидка допомога» для ваги - розвантажувальні дні
- Основні правила
- Фізичні навантаження і вагітність
- Гімнастика для вагітних
- Йога або пілатес
- плавання
Організм майбутньої мами і зростаючий в утробі малюк потребують надходження білків, жирів, вуглеводів і всіх вітамінів. Однак це зовсім не означає, що під час вагітності жінка повинна харчуватися «за двох» - можна легко набрати кілька зайвих кілограмів. Чи варто рахувати калорії і чи можна влаштовувати розвантажувальні дні вагітній жінці?
Корисності: скільки і чого потрібно?
Відносно прихильниць дієт, їм краще відкласти підрахунок калорій «на потім», оскільки нестача поживних речовин може негативно позначитися на дитині. Щоб ви і малюк отримали все необхідне, постарайтеся знайти здоровий компроміс між «хочу / не хочу» і «треба».
Білки - будівельний матеріал. Беруть участь у формуванні нових тканин і органів малюка.
Потреба - 100 г. в день:
* 60% тваринних білків, що містять незамінні амінокислоти (які не виробляються у нас в організмі): м'ясо і риба нежирних сортів - 30%, кисломолочні продукти - 25%, яйця - 5%;
* 40% рослинних білків: овочі, фрукти, бобові, крупи.
Жири - джерело енергії і основа клітинної стінки. Потреба - близько 80 м в добу, з них 70% - тваринних жирів, 30% - рослинних. Недолік може привести до порушення розвитку сітківки ока і головного мозку.
Вуглеводи - джерело енергії. Потреба - 400 м в день.
Краще вживати продукти з вмістом довгих вуглеводів - важче і довше засвоюються організмом: житній або цілісно-зерновий хліб, овочі і фрукти.
Бажано обмежити в раціоні цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого сорту і солодощі.
Вітаміни та мінерали. Беруть участь у багатьох обмінних процесах, регулюючи роботу організму в цілому.
Потрібні все, але найбільш важливі:
* Вітамін, А допомагає організму боротися з інфекціями і покращує роботу імунної системи;
* Вітамін Е захищає від самовільного викидня;
* Вітамін D регулює обмін кальцію і фосфору в організмі;
* Кальцій важливий для кісток;
* Вітаміни групи В допомагають справлятися з раннім токсикозом;
* Магній покращує роботу нервової системи, знижує ризик крововиливу в головний мозок дитини, регулює тонус матки і покращує матково-плацентарний кровотік.
Організм протягом дев'яти місяців буде працювати з подвоєною силою, забезпечуючи усім необхідним пузожітель. І не дивно, що в цей період вам як ніколи необхідно багато корисних речей. Однією з них є магній. Про нього і поговоримо.
Читати далі
Основні принципи харчування
Вагітність - не хвороба. Нехай вас не турбує, що вживання деяких продуктів краще обмежити, а то й зовсім від них відмовитися. Некорисна їжа не потрібна нікому - незалежно від віку, статі чи інших станів.
Пам'ятка для майбутніх мам
* Скажіть "ні" гострої, солоної, багатою екстрактивними речовинами і ефірними маслами їжі - сприяють збільшенню апетиту.
* Їжте частіше (5-6 разів на день) і невеликими порціями.
* Калорійність повинна бути трохи вище, ніж рекомендована по ІМТ. При нормально протікає вагітності в I триместрі немає необхідності в підвищенні енергетичної цінності. У II триместрі - додатково 340 ккал / день, в III триместрі - 425 ккал / день. Калорійність раціону підвищується, оскільки в міру збільшення терміну малюк активно росте і додає у вазі.
* Відмовтеся від соусів, напівфабрикатів і консервів, що містять шкідливі хімічні добавки і консерванти.
* Вживайте продукти з високим вмістом фолієвої кислоти: горіхи, білокачанна капуста, буряк, брокколі, бобові та яйця.
* Додайте в раціон продукти, багаті мінералами і вітамінами: м'ясо, кисломолочні продукти, риба, зелений горошок, яйця, овочі і фрукти, крупи (вівсяна, перлова, гречана).
* Утримайтеся від БАДів. Жоден з них не пройшов всі клінічні випробування, які доводять безпеку застосування під час вагітності. При необхідності приймайте аптечні сертифіковані препарати.
На замітку
У I триместрі нерідко мучить токсикоз. Щоб впоратися з ним і швидко перекусити в будь-яких умовах, носите з собою сухофрукти або сухарики / печиво. Якщо токсикоз виражений, спробуйте звичайну їжу замінити дитячим харчуванням (пюре / каші / сирки).
Майбутня мама під час вагітності повинна ретельно стежити своєю вагою - зайві кілограми можуть свідчити або приводити до виникнення проблем зі здоров'ям як у жінки, так і у малюка. Розповімо про нормах збільшення ваги і що зробити для того, щоб вагітній жінці не набрати зайву вагу.
Читати далі
«Швидка допомога» для ваги - розвантажувальні дні
Приносять користь: регулюється обмін речовин, покращується робота шлунково-кишкового тракту і нирок, виводиться зайва рідина з організму, знижується навантаження на серцево-судинну систему, губляться зайві кілограми.
Основні правила
* Проводяться тільки з дозволу акушера-гінеколога!
* Після 28 тижня вагітності - коли всі органи малюка вже сформовані.
* Один розвантажувальний день проводити раз в 7-10 днів - щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
* Раціон повинен бути низькокалорійним: складатися з овочів і фруктів, кисломолочних продуктів зі зниженою жирністю, нежирних сортів м'яса і риби.
* Випивайте достатню кількість рідини: близько 1500-2000 мл в день.
* Розвантажувальні дні не повинні бути «голодними»: зазвичай рекомендується від 1000 до 1500 ккал / сут. Однак попередньо обговоріть цей момент з доктором.
* Починайте розвантажувальний день з вечора - наприклад, з 18 годин одного дня до 18 годин наступного. Увечері і в нічні години легше утримуватися від їжі.
* Основні прийоми їжі (сніданок і обід) повинні бути збережені.
* Якщо голод стає нестерпним, можна випити 200 мл знежиреного або 1% кефіру.
* Виходьте з розвантажувального дня поступово: на наступний день вживайте легку їжу в невеликих кількостях.
* У розвантажувальний день утримайтеся від фізичних навантажень - потрібен щадний режим. Рекомендуються піші прогулянки.
Фізичні навантаження і вагітність
Завдяки регулярним заняттям ви поліпшите самопочуття, удержите під контролем свою вагу, підготуватися до пологів і швидше прийдете в норму після народження малюка.
Однак якщо вагітність протікає з загрозою або ускладненнями, краще утриматися від зайвої фізичної активності і тривалих піших прогулянок.
Фізкультура для майбутньої мами: що вибрати?
Залежить від вашої вихідної фізичної підготовки, терміну та перебігу вагітності. Тому перш ніж приступити до занять, попередньо порадьтеся з лікарем.
Гімнастика для вагітних
Дозволена практично всім майбутнім мамам. Комплекси вправ спрямовані на зміцнення м'язів живота, поперекового відділу спини, тазового дна і родових шляхів, грудних м'язів.
приклади
* Вправа Кегеля. Один з варіантів виконання: сядьте на жорсткий стілець і скоротіть м'язи, що знаходяться між сідничного кістками і утримуйте їх в такому положенні від 6 до 10 секунд, потім розслабте. Повторіть 5-10 разів за один підхід. Виконується 3 рази в день.
* Вправа «кішечка». Встаньте на карачки. На вдиху підтягніть поперек вгору, а крижі і голову опустіть вниз - спина повинна вигнутися «дугою» наверх. На видиху поперек прогните вниз, крижі підніміть вгору і одночасно відкиньте голову назад. Вправа виконується повільно, а самі рухи нагадують потягування кішки. Повторіть 5-7 разів за один підхід.
Вагітні жінки, регулярно виконують спеціальні комплекси вправ, легше народжують і швидше приходять в норму після пологів; легше справляються з різного роду незручностями і поганим самопочуттям, пов'язаними з вагітністю; відчувають себе більш активними і життєрадісними під час вагітності.
Читати далі
Йога або пілатес
Можна займатися і самостійно, але краще робити це під керівництвом тренера і з індивідуальним підбором комплексу вправ.
Детальніше про заняття йогою можна просітать в цій статті
плавання
Допустимо тільки в басейні або перевірених водоймах.
Якщо ви до вагітності не займалися активно плаванням, краще починати заняття вже після народження малюка. Купатися можна - піде на користь.
Якщо тренування були регулярними, при одноплодной вагітності заняття можна продовжити до 34 тижнів, багатоплідної - до 32 тижнів.
Мабуть, це все, що можна було розповісти про контроль ваги у здорової жінки при нормально протікає вагітності. Однак в залежності від ситуації іноді доводиться складати індивідуальний раціон харчування і дозувати фізичні навантаження. При цьому враховується вага, наявність дефіциту вітамінів / мінералів і захворювань у майбутньої мами.
Автор: Корецька Валентина Петрівна, педіатр,
лікар-ординатор дитячого відділення
фото: www.pexels.com , www.globallookpress.com
Корисності: скільки і чого потрібно?Чи варто рахувати калорії і чи можна влаштовувати розвантажувальні дні вагітній жінці?
Корисності: скільки і чого потрібно?
Фізкультура для майбутньої мами: що вибрати?