Як позбутися шкідливої ​​звички? Новий спосіб: 4 кроки

1. Крок перший: визначити звичне дію
2. Крок другий: експеримент з нагородами
3. Крок третій: виділити знак
4. Крок четвертий: розробити план

зміст:

Сьогодні вчені знають достатньо про те, як виникають людські звички, - і цими знаннями щосили користуються при створенні реклами. Якщо хитрі маркетологи все частіше змінюють наші переваги - наприклад, змушують замість коли купувати колу лайт, - то чи можемо ми самі змінити ті свої звички, якими незадоволені? Автор книги про звички спробував - і ось що у нього вийшло.

Більшість людей, почувши про таку можливість, хочуть дізнатися секретну формулу для швидкої зміни будь-якої звички. Але все не так просто. Справа не в тому, що формул не існує. А в тому, що немає однієї формули зміни звичок. Їх, цих формул, тисячі.

Всі люди і звички різні, і тому особливо визначення та зміни моделей в нашому житті різні для кожної людини і типу поведінки. Перестати курити - не те ж саме, що боротися з переїданням, яке, в свою чергу, відрізняється від зміни манери спілкування з чоловіком.

Деякі звички легко піддаються аналізу і впливу. Інші складніше і стійкіше і вимагають тривалого вивчення. Є й такі, для яких зміна - процес, який ніколи повністю не закінчується.

Зміна може бути нешвидким і часто непростим. Однак з часом і з деякими зусиллями можна перебудувати практично будь-яку звичку. Ось схема, яка в цьому допоможе.

• Визначити звичне дію
• Поекспериментувати з нагородами
• виділити знак
• Скласти план

До змісту

Крок перший: визначити звичне дію

Дослідники Массачусетського технологічного інституту виявили, що в основі кожної звички лежить проста неврологічна петля, що складається з трьох частин: знака, звичного дії і нагороди.

Щоб зрозуміти власні звички, потрібно визначити ці компоненти. Знайшовши петлю звички якогось конкретного образу дій, ви зможете шукати способи витіснити старі недоліки новими звичними діями.

Припустимо, у вас є погана звичка, яка була у мене на початку роботи над цією книгою: кожен день ходити в кафе і купувати там печиво з шоколадною стружкою. Припустимо, через цієї звички ви набрали у вазі кілька фунтів. Ви намагалися змусити себе припинити і навіть наклеїли на комп'ютер нагадування: «Ніякого печива».

Однак кожен день вам вдається ігнорувати цю записку, вставати, не поспішаючи прогулюватися до кафе, купувати печиво і з'їдати його під час балаканини з колегами біля каси.

Ви обіцяєте собі, що завтра зберете волю в кулак і не піддастеся спокусі. Завтра все буде інакше. Але завтра звичка знову бере верх.

З чого ви почнете діагностувати і потім змінювати цю поведінку? З з'ясування петлі звички. І тут в першу чергу потрібно визначити звичне дію. У нашому прикладі звичну дію - встати днем ​​з-за столу, піти в кафе, купити печиво з шоколадною стружкою і з'їсти його під час спілкування з друзями.

Потім кілька менш очевидних питань: який знак у цього звичного дії? Голод? Нудьга? Низький рівень цукру в крові? Потреба зробити перерву, перш ніж переходити до наступного завдання?

І що за нагороду ви маєте? Само по собі печиво? Зміна декорацій? Відволіктися на час? Близькість і базікання з колегами? Або вибух енергії через різке підвищення рівня цукру?

Щоб це з'ясувати, вам потрібно провести невеликий експеримент.

До змісту

Крок другий: експеримент з нагородами

Нагороди мають силу завдяки тому, що задовольняють пристрасні бажання. Однак часто ми не усвідомлюємо бажання, які рухають нашим поведінкою. Коли маркетингова команда «Фебріз» виявила, наприклад, що споживачі хотіли отримати відчуття свіжості в кінці ритуалу прибирання , То знайшла пристрасне бажання, про існування якого ніхто ніколи не підозрював. Воно заховалося у всіх на виду.

Щоб з'ясувати, які бажання рухають конкретними звичками, буде потрібно поекспериментувати з різними нагородами. Це може зайняти кілька днів, тиждень або більше. Під час експерименту вас не повинна мучити необхідність щось змінити - уявіть себе вченим на етапі збору даних.

У перший день експерименту, відчувши бажання піти в кафе і купити печиво, скоректуйте звичне дію, щоб нагорода стала іншою. Наприклад, замість того щоб йти в кафе, вийдіть на вулицю, обігніть квартал і поверніться на робоче місце, нічого не з'ївши. На наступний день підіть в кафе і купите пончик або шоколадний батончик і з'їжте за робочим столом. На другий день сходіть в кафе, купіть яблуко і з'їжте його, поки розмовляєте з друзями. Потім спробуйте те ж саме з чашкою кави. Потім замість походу в кафе пройдіться до кабінету приятеля, поговоріть з ним кілька хвилин і повертайтеся на своє робоче місце.

Ідея зрозуміла. Не важливо, що ви виберете замість покупки печива. Завдання - перевірити різні гіпотези, щоб визначити, яке жагуче бажання рухає вашим звичним дією. Чи хочете ви печива або паузу в роботі? Якщо печиво, то чому - через почуття голоду? (В цьому випадку яблуко цілком вгамує його.) Або вам потрібен приплив енергії, який дає печиво? (І тоді повинно вистачити кави.) Або ви прогулюється до кафе заради спілкування, а печиво - просто зручний привід? (В цьому випадку допоможе пройтися до робочого місця іншої людини і поговорити з ним кілька хвилин.)

Спробувавши чотири або п'ять нагород, можете скористатися старим прийомом пошуку моделей: після кожної дії коротко записуйте на листочку перші три речі, які прийшли вам в голову після повернення на робоче місце.

Це можуть бути емоції, випадкові думки, роздуми про ваші почуття або просто перші три слова, які спало на думку.

• розслабився
• бачив квіти
• Не голодний

Потім встановіть на годиннику або комп'ютері будильник на 15 хвилин. Коли вони пройдуть, запитайте себе: «Мені, як і раніше хочеться печива?».

Записувати три речі - навіть якщо це будуть безглузді слова - важливо з двох причин. По-перше, ви зрозумієте, про що думаєте або що відчуваєте в даний момент. Крім того, дослідження показують, що якщо ви записали кілька слів, то це допомагає згодом згадати, про що ви думали в той момент. Ці накорябанние слова піднімуть хвилю спогадів.

А навіщо заводити будильник на 15 хвилин? Тому що мета цих тестів - визначити нагороду, яку ви бажаєте. Якщо через 15 хвилин після з'їденого пончика ви як і раніше відчуваєте бажання встати і піти в кафе, значить, ваша звичка не пов'язана з бажанням отримати дозу солодкого. Якщо, побалакавши з колегою, ви все одно хочете печива, значить, вашим поведінкою рухає не потреба в людському контакті.

Експериментуючи з різними нагородами, ви зможете виділити ту, яку дійсно бажаєте отримати. Вона-то і необхідна для перебудови звички.

Як тільки ви визначите звичне дію і нагороду, залишається знайти знак.

До змісту

Крок третій: виділити знак

Визначити знаки, що запускають наші звички, важко через величезного обсягу інформації, яка звалюється на нас при кожній поведінкової реакції. Запитайте себе, чи їсте ви сніданок в один і той же час тому, що голодні? Чи тому, що на годиннику 7:30 ранку? Чи тому, що ваші діти теж почали їсти? Чи тому, що ви одяглися і після цього за звичкою треба снідати?

Щоб визначити знак серед «шуму», можна заздалегідь визначити категорії поведінки, які будете переглядати в пошуках моделей. На щастя, в цьому відношенні вчені пропонують деяку допомогу. Як показали експерименти, практично всі звичні знаки потрапляють в одну з п'яти категорій:

• Місцезнаходження
• час
• Емоційний стан
• Інші люди
• попереднє дію

Так що, якщо ви намагаєтеся визначити знак для звички «похід в кафе і покупка шоколадного печива», запишіть п'ять пунктів в той момент, коли з'являється сильне бажання. Нижче наведені мої записки, коли я сам намагався визначити свою звичку:

• Де ви знаходитесь? (Сиджу за столом)
• Котра зараз година? (15:36)
• Який у вас настрій? (Нудно)
• Хто ще знаходиться поруч з вами? (Нікого)
• Яке дію передувало сильному бажанню? (Відповів на електронне повідомлення)

На наступний день:

• Де ви знаходитесь? (Повертаюся від копіювального апарату)
• Котра зараз година? (15:18)
• Який у вас настрій? (Рад)
• Хто ще знаходиться поруч з вами? (Джим зі спортивного відділу)
• Яке дію передувало сильному бажанню? (Зробив фотокопію)

На третій день:

• Де ви знаходитесь? (В конференц-залі)
• Котра зараз година? (15:41)
• Який у вас настрій? (Втомився, рознервувався через проект, над яким працюю)
• Хто ще знаходиться поруч з вами? (Редактори, які беруть участь в нараді)
• Яке дію передувало сильному бажанню? (Я сів, бо нараду ось-ось почнеться)

Через три дні стало абсолютно ясно, який знак запускав мою звичку до печива - в певний час доби я відчував сильне бажання перекусити. На другому етапі я вже з'ясував, що моєю поведінкою спонукав не голод. Нагородою, до якої я прагнув, виявилося тимчасове відволікання уваги, як, наприклад, під час балаканини з одним. Тепер я знав, що ця звичка спрацьовувала між 15 і 16 годинами.

До змісту

Крок четвертий: розробити план

З'ясувавши петлю своєї звички - ви визначили нагороду, яка рухає вашим поведінкою, знак, що запускає його, і саме звичне дію, - можна почати змінювати поведінку.

Звичка - це вибір, який ми в якийсь момент здійснюємо навмисно, а потім перестаємо про нього думати, але продовжуємо виконувати, часто щодня.

Іншими словами, звичка - це формула, якої наш мозок автоматично слід: побачивши знак, я здійснюю звичне дію, щоб отримати нагороду.

Щоб перебудувати цю формулу, необхідно заново почати робити вибір. Найпростіший спосіб домогтися цього - розробити план.

Візьмемо, наприклад, мою звичку їсти печиво днем. За допомогою цієї схеми я дізнався, що мій знак відбувається приблизно о 15:30. Я знав, що звичним дією для мене було піти в кафе, купити печиво і поговорити з друзями. А завдяки експериментам я дізнався, що я прагнув зовсім не печива, а хотів відволіктися від роботи і поспілкуватися.

У підсумку я написав план: «Кожен день о 15:30 підійти до робочого місця одного і поговорити з ним 10 хвилин».

Щоб точно не забути це зробити, я завів на 15:30 будильник на годиннику.

Спрацювало не відразу. Бували дні, коли я був занадто зайнятий і не звертав уваги на сигнал будильника, а потім повертався до колишніх звичок. В інші дні пошук одного, який бажає поговорити, відбирав занадто багато часу - швидше було отримати печиво, і я піддавався спокусі. Однак в ті дні, коли я залишався вірним своїм планом - коли сигнал будильника змовкав, я змушував себе дійти до столу приятеля і поговорити з ним хвилин десять, - я виявив, що закінчував робочий день з гарним настроєм. Я не ходив в кафе, що не з'їдав печива і відмінно себе відчував.

Зрештою ця дія стало автоматичним: після дзвінка будильника я знаходив приятеля і закінчував робочий день з відчуттям маленької, але реальної перемоги. Через кілька тижнів я й думати забув про якомусь іншому звичному дії. Коли не вдавалося знайти бажаючих поговорити, я йшов в кафе, купував чай ​​і пив його разом з друзями.

Все це сталося з півроку тому. З тих пір я не ношу годин - в якийсь момент я втратив їх. Зате кожен день о 15:30 я без роздумів встаю, оглядаюся по сторонах у відділі новин в пошуках співрозмовника, хвилин десять балакаю про новини і повертаюся на робоче місце. Все це відбувається майже автоматично. Це увійшло в звичку.

Коментувати можут "Як позбутися шкідливої ​​звички? Новий спосіб: 4 кроки"