Проблема правильного харчування: яким має бути правильне харчування?

1. Що таке правильне харчування і з чим його їдять?
2. До чого призводить урізання калорій, відмова від жирів і вуглеводів?
3. Задоволення від їжі
4. Порушення харчової поведінки
5. Правильне харчування для жінок - це здорове харчування
6. Замість PS: як не стати жертвою правильного харчування

Тетяна Курбат

Фітнес-блогер, закінчила курси з оздоровчого фітнесу (напрямок - бодібілдинг) Білоруського державного університету фізичної культури.

Що таке правильне харчування і з чим його їдять?

Це строго лімітований раціон, який складається з убогого набору дозволених продуктів. Готуються ці продукти найчастіше на пару або запікають. У список, який можна, точно потрапляють овочі, яєчні білки, вівсяні пластівці, цільна вівсянка, гречка, бурий або дикий рис, висівки і клітковина, риба і морепродукти, індичка. Курка вже під питанням - антибіотики і гормони. Сир і молочка теж - від них набряки, та й лактозная непереносимість раптом зацвіла пишним цвітом. Все інше можна - ну, або в дуже мізерній кількості.

Є ще один фільтр продуктів - глікемічний індекс. Показник, який відноситься до вуглеводних продуктів і показує, з якою силою і швидкістю вони впливають на підйом рівня цукру в крові і, як результат, інсулінового викиду.

Яким має бути правильне харчування? Калорійність раціону правильного харчування (далі - ПП) варіюється, як правило, від 800 до 1500 ккал на добу. Особливо сміливі розганяються до 1700 ккал. Але якщо потрібно швидко схуднути, то найчастіше це 1200 ккал на добу.

Вся їжа неодмінно зважується аж до грама і проходить перевірку на відповідність КБЖУ (калорійність, білки, жири, вуглеводи). Тобто якщо худне дівчина вирішила, що в день вона харчується в межах 1200, то вона, незважаючи ні на що, повинна вписатися в ліміт. При цьому ще й потрапити в співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Тут на допомогу приходять програми на кшталт FatSecret або MyFitnessPal, де можна порахувати калорійність практично будь-якого продукту або страви. З великими похибками, але на це адепти ПП закривають очі.

Білки - це абсолютно безпечно, за версією ПП.

Вуглеводи відкладаються в жир, тому за ними потрібне око та око. Жири теж становлять небезпеку, тому краще їх взагалі виключити або залишити легкі вкраплення у вигляді столової ложки лляної олії вранці натщесерце або жирної риби раз в тиждень.

Денний раціон дробиться на 5-6 прийомів їжі. Їсти потрібно кожні 2,5-3 години. Пропуск їжі, як запевняють знавці і експерти, неодмінно призведе до того, що метаболізм (він же обмін речовин) включить стоп-кран. І все, що ми з'їмо потім, неодмінно трансформується в жир.

Є ще таке поняття, як чітміл, він же санкціонований зажори. Але чітміл звучить модно. Це коли раз на тиждень ПП-адепт дозволяє собі в один прийом їжі з'їсти все, що йому захочеться. В необмеженій кількості. Хоч торт проковтнути, хоч сковорідку смаженої картоплі.

Окремо хочу сказати про солі, яка виключається повністю. Це найчастіше призводить до порушення водно-сольового балансу в організмі, що неминуче викличе набряки. Ті набряки, які виглядають як зайві кілограми жиру, з якими згодом починається ще більш запекла боротьба. Не корисна, правда.

До чого призводить урізання калорій, відмова від жирів і вуглеводів?

Якщо подивитися на правильне харчування тверезо, а не під впливом ейфорії від танучих на вагах кілограмів, то можна помітити, що це, по суті, низькокалорійна дієта з дуже мізерним набором продуктів. Медики називають це режимом дефіциту.

Про дефіцит білків і мови не йде - ПП-дієта це виключає.

При дефіциті вуглеводів людина не отримує потрібної кількості енергії для нормального життя - не кажучи про те, що у нього не вистачає палива на тренування. Але всі, хто дотримується ПП, знають, що вуглеводи відкладаються в жир. Тому вираховують до грама.

При дефіциті жирів організм вимикає світло відразу на декількох поверхах свого будинку: перестає виробляти гормони, ставить на паузу репродуктивну функцію, економить на якості шкіри, відпускає у вільне плавання волосся, знижує швидкість роботи мозку, погіршує пам'ять - і це далеко не все. Говорячи простіше, в організмі починаються серйозні збої. Тільки знати про себе вони дають не на наступний ранок, а через кілька місяців - коли «запас міцності» закінчується.

Виходить така ситуація: нам подобається те, що ми бачимо в дзеркалі, але нашому організму зсередини дуже і дуже погано. Тільки ми цього не чуємо і не відчуваємо, тому що потрапляємо в найсильнішу залежність від нового образу тіла - схудлого, з явним м'язовим рельєфом, на якому з легкістю застібаються джинси зразка 2005 року. І залежність ця в рази сильніше тривожних сигналів, які посилає організм.

І ось тут трапляється розрив голови і тіла. Вони в якийсь момент перестають дружити і починають жити кожен за своєю програмою: голова боїться всього, що не вписується в рамки ПП, а тіло намагається в цих умовах вижити. Саме вижити, підкреслюю. Воно страждає і виснажується, отримуючи скупий і однаковий набір макро- і мікронутрієнтів.

Задоволення від їжі

Як людина, що випробовував на собі це саме ПП більше року, можу точно сказати: почуття провини перед самою собою в цій історії трапляється набагато частіше, ніж задоволення від їжі. Ти їж яблуко і судорожно підраховуєш в голові, чи вписується воно в твою добову калорійність. Ти приходиш на захід і, коли бачиш їжу, починаєш нервувати. Ти зриваєшся на солодке (бо не зриватися не можеш) і потім корішь себе за це, обіцяючи неодмінно збільшити порцію кардіо на наступному тренуванні. Ти постійно знаходишся у війні з самою собою і зі своєю їжею.

При цьому саме їжа стає центром твоєї всесвіту: купити продукти на тиждень, приготувати їжу на завтра або на весь тиждень, зважити порції, розкласти по контейнерах, поставити будильники в смартфоні на кожний прийом їжі, взяти все з собою, з'їсти вміст контейнера, де б ти не знаходилася - на роботі, в магазині, в метро, ​​знову забігти в магазин. І так кожного дня.

А це - проти нашої природи. Коли щось йде ненормально, організм пручається і оголошує війну. Він починає поводитися жорстко і непередбачувано. Це ми розуміємо, що все затівалося заради заповітного XS. А для нього це виглядає як спроба господині його вбити.

Їжа повинна приносити задоволення так само, як і інші фізіологічні потреби людини! Якщо ви сприймаєте їжу як білки, жири і вуглеводи в строго дозволених пропорціях, у вас вже проблеми.

У той момент, коли ви ловите себе на почутті провини за з'їдене, можете починати бити тривогу: ваша голова і тіло втратили взаєморозуміння. І далі або ви візьмете себе в руки самі, або рано чи пізно це доведеться зробити психотерапевта.

Порушення харчової поведінки

Саме так називають медики все моделі харчової поведінки, які виходять за рамки нормальних. Тут і орторексія, і анорексія, і булімія, і компульсивний переїдання. Харчових розладів набагато більше, але ці - найпоширеніші.

І якщо анорексія видно неозброєним оком, тому що людина худне буквально до кісток, то та ж орторексія або компульсивний переїдання - проблеми всередині людини.

На щастя, сьогодні образ ідеального тіла змінився, і дівчата більше не женуться за кістками і шкірою. Тому нервова анорексія зустрічається все рідше і, як правило, серед підлітків.

Але набирають обертів психічні розлади, які не так очевидні зовні, але які таять в собі величезну небезпеку для людини.

Дівчина, яка сидить на ПП і справно тренується, швидше за все, перфекционистка. Вона звикла до того, що у неї все добре і навіть ідеально. Її успіхами все захоплюються. Тому, коли у неї в голові починаються проблеми, вона навіть думки не допускає, щоб відкрито попросити про допомогу.

Як зізнатися всім, що вона слабка і їй потрібна підтримка? Ні, вона зробить все сама.

Рано чи пізно починаються проблеми з кілограмами - вони ростуть. Гостре бажання контролювати вагу тіла призводить до того, що заходи стають все більш жорсткими. Калорійність раціону падає ще більше, в списку дозволених продуктів фактично залишаються одні огірки і вода, все частіше трапляються харчові зриви. Потім приголомшуюче почуття провини, знову обмеження в їжі, знову зрив - і так по колу.

А починалося все безневинно: зважуй їжу, вважай калорії, їж кожні три години, не їж гидот.

Можна постаратися допомогти собі самостійно, розширюючи межі дозволеного і чесно знімаючи жорсткі заборони. Але тут важлива усвідомленість. Зробити вигляд, що ви собі дозволили вуглеводи на ніч - не те ж саме, що дозволити їх і розслабитися. Тільки коли організм вам повірить, він сам піде на примирення.

Допоможуть і статті лікарів - в Інтернеті їх багато.

Можна почитати книгу психотерапевта Світлани Бронниковой «Інтуїтивне харчування» - там все харчові порушення розбираються по кісточках. І до кожного даються рекомендації. Можна звернутися до фахівця, якщо є на прикметі хороший. Але ні в якому разі не можна замикатися в собі і тримати проблему всередині.

Правильне харчування для жінок - це здорове харчування

Тільки пройшовши всі стадії ПП, я зрозуміла, що воно не має нічого спільного зі здоровим харчуванням . Здорове - це інтуїтивне. Коли ти їси, відчуваючи голод, коли отримуєш радість і задоволення від їжі. Коли в твоїй голові при вигляді тарілки не спрацьовує вбудований калькулятор. Коли ти не боїшся з'їсти зайвий фрукт, тому що він не впишеться в КБЖУ. Коли ти чудово розумієш, яка їжа - шкідлива, а яка - корисна, але при цьому ти не живеш тільки думками про їжу, контейнерах і ПП-рецептах, які не зависає на спеціалізованих інтернет-магазинах. Ти просто живеш. І радієш. І не виниш себе. І тренуєшся заради задоволення, а не для того, щоб відпрацювати з'їдене.

Подумайте про це, якщо ви на ПП.

Замість PS: як не стати жертвою правильного харчування

1. Підрахунок калорій і зважування їжі - це, в принципі, нормально, якщо не затягувати. Досить місяць побалуватися, щоб просто розуміти, як виглядає, наприклад, 100 г гречки або риби. Але не перетворювати своє життя в нескінченну погоню за КБЖУ.

2. Що дає правильне харчування? Знайте, що до сих пір немає жодного адекватного наукового дослідження, яке підтвердило б користь дрібного харчування. Натомість лікарі як один говорять, що часті перекуси - це постійно підвищений інсулін і ризик заробити діабет другого типу.

3. Не допускайте жорстких заборон. Прописна істина: чим сильніше ви собі щось забороняєте, тим болючіше потім буде зрив.

4. Без фанатизму! Ми всі розуміємо, як виглядає безумовно шкідлива їжа - від неї і відмовляємося. В крайнощі не впадаємо, печиво з амарантового борошна з додаванням протеїну і стевії НЕ печемо.

5. Їмо по відчуттях - коли відчуваємо голод, а не по будильнику.

6. Їмо без поспіху. Тобто якщо ми їмо - значить, їмо, а не перегортаємо інстаграм або що-небудь ще в смартфоні. Так швидше прийде розуміння того, що ви ситі.

7. Не робимо з їжі культ і не зациклюємось на кожній калорії. Організм все одно хитріший, і він своє візьме - як би ви не були проти.

8. Намагаємося змиритися з тим, що здорове тіло - це не знежирене тіло. Це найскладніше у всій історії, але доведеться попрацювати зі своєю головою і сприйняттям відображення в дзеркалі.

9. Знайдіть для себе таку систему харчування, на якій ви можете протриматися кілька років. На якій і вашому мозку, і вашому тілу буде приємно і комфортно.

10. Довіряйте своєму тілу. І перестаньте все контролювати.

Детальніше про фітнесі, харчуванні, добавки до їжі і все-все, що необхідно стежить за собою дівчині, Тетяна Курбат пише у себе в і.