Особливості тренувань підготовлених фітнес-клієнтів і спортсменок під час вагітності

Чим повинні відрізнятися тренування спортивно підготовлених жінок, у яких наступила вагітність, від їх малоактивних подруг?

Не так давно, вагітні жінки вважалися крихкими і слабкими, і їм радили уникати фізичної активності. В останні роки все більшу кількість любительок фітнесу вибирають для себе продовження тренувань під час вагітності. Для того щоб залишатися конкурентоспроможними, спортсменки відмовляються обмежувати себе від участі навіть в тих видах спорту, які припускають контактні впливу і навіть зіткнення.

На жаль, створення програм для вагітних спортсменок не така проста задача, як здається на перший погляд. Якщо дотримуватися правила «Не нашкодь», більшість лікарів-гінекологів налаштовані дуже консервативно щодо тренувань вагітних спортсменок. Тому розробляти тренувальну програму для даної категорії займаються слід з максимальною відповідальністю. Виникає маса питань.

Наприклад, яка кількість вправ буде оптимальним? Яких видів навантаження слід категорично уникати під час вагітності? Які ризики для плода несуть в собі тренування? Саме ці питання ми постараємося розкрити в нашій статті.

Передбачається, що наші читачі вже знайомі з базовими принципами вправ для вагітних. У даній статті ми будемо говорити тренуваннях саме для тієї групи жінок, які активно займалися спортом і брали участь в спортивних змаганнях до того моменту, як наступила вагітність. Ця інформація не відноситься до тих жінок, які тільки починають займатися або не займалися високоінтенсивними видами спорту. Дані досліджень переконливо доводять, що початок інтенсивних занять спортом під час вагітності означає високий ризик як для самої жінки, так і для плода.

Протипоказання для тренувань під час вагітності.

Незалежно від ступеня спортивної підготовки, вагітна спортсменка не повинна тренування при наявності хоча самого з таких протипоказань:

- гіпертонія, обумовлена ​​вагітністю;
- загроза відшарування плаценти;
- наявність в анамнезі передчасних пологів або погроз викидня;
- некомпетентна (слабка) шийка матки;
- часті кровотечі в другому і третьому триместрі;
- затримки або порушення внутрішньоутробного росту плода;

Трохи передісторії та консерватизму.

У 1985 році Американський Коледж акушерів і гінекологів (Акагі) опублікував рекомендації для вправ під час вагітності. У них було чітко позначено, що під час вправ частота пульсу вагітних жінок не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. Безумовна, що така зона пульсу не зважала цільової для професійних спортсменок. У 1994 році дані рекомендації були переглянуті і стали багато в чому менш суворими, але верхні межі тренувального пульсу залишилися колишніми.

Дослідник, доктор медицини Джеймс КЛЕП, одним з перших серед медичних експертів виступив проти такого обмеження. Він позначив свою позицію в цьому питанні наступним чином: спортсмени є більш підготовленими, а значить, їх тіла більш ефективно справляються з навантаженням під час виконання вправ. Тому при наявності хорошої підготовки спортсмена і в умовах постійного контролю за його станом, спортсмен може тренуватися і за межами встановленого обмеження частоти пульсу. Книга Дж. КЛЕП «Гімнастика під час вагітності» є чудовою базою при розробці тренувальних програм для підготовлених спортсменів і містить в собі менш консервативні рекомендації, які й лягли в основу нашої статті.

Вплив фізичних вправ на розвиток плода

Як вправи впливають на плід? Вирішуючи це питання, необхідно брати до уваги три основних проблеми, а саме:

1. Перегрів тіла під час тренувань, безумовно, впливає і на підвищення температури плода, що може привести до виникнення вроджених дефектів. Однак, поки така пряма залежність не встановлена. Дані інших досліджень доводять, що тіло підготовлених спортсменів більш ефективно розподіляє виникає в ході тренування тепло. Саме під час першого триместру вагітності у плода відсутній регуляція власної температури і спостерігається максимальна залежність від температури тіла матері. Саме цей період є найбільш небезпечним, особливо якщо тренування проходять в умовах підвищеної зовнішньої температури і протягом тривалого часу. Одяг повинен бути з світлих дихаючих тканин. Обов'язкова постійна гідратація під час тренування і протягом дня. Необхідно тримати під контролем колір і прозорість сечі. Дуже важливим показником є ​​вимірювання вагінальної або ректальної температури тіла. При підвищенні температури тіла більш ніж на 1,6 градуса за Цельсієм в стані спокою або при досягненні температури 39 градусів безпосередньо в ході заняття необхідно припинити тренування.
2. Спортивні травми. На будь-якому етапі вагітності кожен удар або падіння на черевну порожнину може привести до пошкодження плаценти. На більш пізніх термінах вагітності, коли плід вже піднімається вище в утробі матері і її таз не захищає від зовнішніх впливів, зростає ризик пошкодження самого плода в результаті прямого контактного впливу. Більшість медичних експертів згодні з тим, що ті види падінь і прямого контакту, які відбуваються під час контактних видів спорту, навряд чи здатні пошкодити матку або плід. Проте, оскільки ймовірність такого ризику існує, питання про тренування подібного роду вирішується лікарем в індивідуальному порядку.
   Найбільш небезпечними видами спорту через можливість отримання травми для вагітних слід вважати контактні види спорту (хокей, футбол, бокс, боротьба) і види спорту з високим ризиком трав (гімнастика, верхова їзда, катання на ковзанах, лижах, дельтапланеризм, підводне плавання) .
3. Нестача кисню - виникає при високій інтенсивності тренувань і може негативно вплинути на частоту серцевих скорочень плода. Однак, при регулярних тренуваннях плід буде краще пристосований і адаптований до тренувальних стресів. Занепокоєння виникає в тих випадках, коли жінка виконує вправи на екстремальному рівні, що є, безумовно, шкідливим для плода. Дослідження показали, що, якщо жінка неспортивну, але тренується на високому рівні інтенсивності, то матковий кровотік зменшується до такої міри, що плід починає відчувати серйозний дефіцит кисню. На щастя, таке зустрічається рідко. Для запобігання дефіциту кисню у плода важливо, щоб будь-яка програма для вагітної спортсменки містила ретельно продумані комбінації різних за складністю і інтенсивності вправ. Також важливо, щоб всі вагітні спортсменки, які тренуються при високому рівні інтенсивності, звертали увагу на рухи плода в перші години після тренування - в умовах гіпоксії активність рухів малюка значимо знижується.

Основні зміни в організмі вагітної у відповідь на тренування.

1. Зневоднення. Вагітним жінкам рекомендовано пити достатню кількість води протягом дня і особливо під час тренування, оскільки обсяг крові на ранніх стадіях вагітності зменшується. Під час тренування жінка повинна випивати не менше 200 мл води на кожні 15 хвилин тренування. Вони не повинні продовжувати тренування при появі перших ознак зневоднення. Головним критерієм оцінки є колір сечі - він повинен бути дуже світлим, майже прозорим.
2. Гіпертермія. Як уже згадувалося вище, вагітні спортсменки повинні контролювати температуру свого тіла шляхом вагінального або ректального способу вимірювання безпосередньо до і після тренування.
3. Гіпоглікемія. Під час тренувань у вагітних жінок може різко знизитися рівень цукру в крові. Клеп рекомендує вагітним спортсменкам контролювати рівень цукру в крові один раз в тиждень за допомогою портативних глюкометрів. Рівень цукру повинен бути в межах 3,3 - 6,6 ммоль / л.

розумні обмеження

1. Інтенсивність тренувань. Оскільки спортсмени добре контролюють реакції свого тіла на перевищення рівня інтенсивності тренування, то вони можуть самостійно коригувати навантаження в ході вправ. При цьому вони повинні орієнтуватися на рівень сприйманого напруги. Загальне правило - зміни самопочуття в гіршу сторону повинно стати сигналом для зниження навантаження. В ході досліджень по вивченню впливу тренувань високої та середньої інтенсивності на ріст і розвиток плода, а також на процес пологів, з'ясувалося, що особливих відмінностей між показниками розвитку новонароджених за вагою і шкалою Апгар, а також за тривалістю пологів у жінок, що займалися з різним рівнем інтенсивності немає. Це ще раз підкреслює, що здорові жінки можуть без шкоди для зростання і розвитку плоду тренуватися під час вагітності. Але незалежно від рівня фізичної підготовки, вагітні спортсменки ніколи не повинні тренуватися до знемоги.

2. Положення тіла під час тренувань. Ще один аспект, що вимагає особливої ​​уваги - положення тіла лежачи під час тренування вагітних жінок. Багато медичні експерти наполягають на тому, щоб вагітні спортсменки уникали положення лежачи на спині після першого триместру, оскільки вони можуть відчувати занадто великий тиск на нижню порожнисту вену, яка повертає кров до серця від тулуба і ніг. Це відбувається у зв'язку зі збільшенням ваги і тиску матки, що може привести до появи гіпотензивної синдрому, який характеризується зниженням хвилинного серцевого викиду, артеріального тиску і, відповідно, кровопостачання плода. Якщо в момент виконання вправ лежачи на спині спортсменка починає відчувати запаморочення, нудоту або утруднення дихання, необхідно негайно змінити положення тіла і надалі уникати положення лежачи на спині. Оскільки цього синдрому схильні тільки 10% вагітних жінок, деякі експерти вважають заборону на виконання вправ лежачи на спині після першого триместру занадто консервативним і надмірно обережним. Наприклад, КЛЕП говорить про те, що якщо ноги і тулуб рухаються, змушуючи кров текти назад до серця, то положення лежачи на спині не є серйозною проблемою. Більш помірковані рекомендації пропонують обмежити по часу виконання вправ в даному положенні до декількох хвилин в кожному тренуванні.

3. Вправи на прес. Особливо стоїть питання про вправи на м'язи преса. Жінки, які продовжують практикувати підйоми і скручування тулуба під час вагітності після першого триместру, повинні пам'ятати про можливе діастазі - розбіжності прямих м'язів живота по білій лінії.
   

4. Силові тренування. Що стосується силових тренувань, то їх продовження під час вагітності можливе за умови контролю за диханням, необхідним для нормального кровопостачання плода киснем, і уникнення роботи з максимальними вагами і важким опором, особливо при збільшенні гормону релаксину в крові. В середньому, вважається безпечним виконання 3-4 підходів у вправі з 8-10 повтореннями в кожному без зайвого стомлення.

5. Тренування на гнучкість. В ході тренувань на гнучкість експерти також рекомендують уникати моменту максимального розтягування через вплив гормону релаксину на суглоби. Його основною властивістю є збільшення обсягу рухів в області таза для більшого обсягу околоплодного простору і полегшення в процесі пологів. Релаксин допомагає розтягнути м'язи живота під час вагітності та підготувати м'язи тазового дна до пологів. Його концентрація досягає високих значень в першому триместрі, потім падає після четвертого місяця, досягаючи максимального піку безпосередньо до пологів. Хоча релаксин надалі післяпологовому періоді не виробляється, його дія на зв'язки і суглоби не припиняється протягом п'яти місяців після пологів. Через відсутність об'єктивних доказів того, що релаксин може призводити до травм при розтягуванні, КЛЕП вважає, що немає ніяких підстав для вагітних спортсменок змінювати свої тренування на гнучкість, але проводити їх з урахуванням індивідуальних можливостей тіла. Однак, все ж таки не рекомендується використовувати динамічний стретчинг, який може призвести до травмування м'язів і зв'язок.

6. Кардиотренировки. Кардиотренировки під час вагітності вимагають обережного використання. У майбутніх мам різко зростає обсяг крові і, відповідно, розширюються кровоносні судини для прийому і переміщення збільшеного кровотоку. Для перших двох триместрів характерна різка зміна артеріального тиску, тому вимір ЧСС не може бути достовірним критерієм оцінки інтенсивності тренування вагітних жінок. Тому рекомендується використання шкали СВН і самодіагностику ступеня втоми при досягненні певного рівня інтенсивності тренування. Багато спортсменки продовжують бігові тренування на всьому протязі вагітності, зменшуючи інтенсивність своїх занять на 30-40%. При виникненні почуття тиску на м'язи малого тазу під час бігу через важкість живота необхідно використовувати спеціальний бандаж.

7. Участь в спортивних змаганнях. Що стосується питання про участь в спортивних змаганнях під час вагітності, то більшість експертів в галузі медицини, спорту та страхування обережно говорять про можливість для вагітних брати участь в змаганнях за відсутності медичних протипоказань та з деякими обмеженнями по типу, інтенсивності і тривалості фізичних вправ. Вагітні жінки повинні уникати вправ з максимальною інтенсивністю, які можуть призвести до надмірного розтягування і травм. Крім цього, необхідний суворий контроль рівня гідратації і температури тіла, а також відчуттів і сигналів від організму про перевищення допустимого порогу навантаження. У будь-якому випадку, допуск до участі в змаганнях повинен давати тільки лікар.

8. Заняття альпінізмом під час вагітності недостатньо вивчені, але дослідники сходяться на думці, що ці тренування на відміну від інших видів спорту відбуваються в малоконтрольованої навколишнього оточення, що підвищує ступінь їх ризику для вагітних. Крім того, існує ймовірність травми живота при падінні або від самого страхувального троса. В останньому триместрі вагітності з'являється ще одна перешкода для сходження - зміна центру ваги тіла жінки, хоча багато спортсменки в силу відмінною проприоцепции справляються і з ним. До рекомендацій для занять альпінізмом під час вагітності, крім носіння спеціального бандажа, можна віднести використання добре знайомих маршрутів з обмеженням по висоті, оскільки сильно розряджений повітря на великих висотах може зробити негативний вплив на організм матері та плоду.

висновок

В цілому, можна сказати, що вагітність, безумовно, впливає на організм спортсмена не в кращу сторону, перешкоджаючи досягненню високих результатів на змаганнях. Але це не означає, що з настанням вагітності слід максимально знизити всі навантаження. Поки жінка чує своє тіло і відчуває реакції з боку внутрішніх органів, тренування є безпечною. Продовження тренувань в період вагітності допоможе більш швидкому відновленню після пологів. Консервативний підхід в цьому питанні диктує можливість повернення до високоінтенсивних тренувань не раніше, ніж через шість тижнів після пологів. Але багато спортсменів починають тренуватися раніше за умови допуску до тренувань від лікаря. Хоча експерти не встановили верхні межі рівня безпечної активності для вагітних спортсменок, переваги активних занять під час вагітності переважують будь-які потенційні ризики. На жаль, поки немає точних межею по частоті, інтенсивності та тривалості тренувань під час вагітності. Це питання має вирішуватися індивідуально між самою спортсменкою, лікуючим лікарем і тренером. Але є точно встановлені ознаки, при появі яких спортсменка повинна негайно припинити заняття і звернутися за медичною допомогою. Це біль, запаморочення, відчуття слабкості, утруднене дихання, вагінальні кровотечі, труднощі при ходьбі, сутички, незвичайне відсутність рухів плода (хоча ми повинні пам'ятати, що дитина затихає, коли його мама тренується).

На семінарі "Фітнес мама +" з Плекай Савосіна ми навчимо вас підбору найбільш ефективних корекційних і силових вправ для поліпшення стану ОДА під час вагітності.