Складаємо іспит без страху. Програма 'Антистрес'. Стрес і паніка перед іспитом

1. У день іспиту
2. Прийоми боротьби зі страхом
3. Поведінка на письмовому іспиті
4. Поведінка на усному іспиті

зміст:

"Удача завжди посміхається тим, хто багато потрудився", - говорить англійське прислів'я. Хочеться додати: "і тим, хто вміє показати результати своєї праці". На іспиті ти робиш саме це - демонструєш те, що засвоїв. Так роби це спокійно і впевнено. Постарайся змінити своє уявлення про іспит - це не катування, не страта, а просто перевірка твоїх знань, тим більше, ти ж все (ну або майже все) знаєш.

До змісту

У день іспиту

1. передекзаменаційні стрес часто супроводжується відсутністю апетиту. Але навіть якщо тобі "шматок не лізе в горло", потрібно обов'язково хоч трохи поїсти. Інакше в стані стресу може відбутися різке зниження рівня цукру в крові і виникнути супутні йому симптоми - тремтіння, пітливість, слабкість, запаморочення, головний біль, нудота ... Так недовго і в обморок впасти.

2. Не варто вирушати на іспит і з переповненим шлунком. Сніданок повинен бути легким, що містить страви, багаті білком і вуглеводами. Вранці перед іспитом найкраще з'їсти йогурт, а також сир, яєчню, молочну кашу або мюслі, бутерброд з сиром або з медом і випити чай з лимоном і цукром. Не варто "підбадьорювати" себе міцною кавою. Якщо нерви у тебе на межі, але ти усвідомлюєш, що організм має потребу в їжі, з'їж 1 ч.л. меду, 2 волоських горіха, 3 штуки кураги і випий склянку біокефіру. Підтримати твої сили допоможуть також 1-2 банана, жменю родзинок і фруктовий молочний коктейль.

3. Виключно ефективним засобом позбавлення від передекзаменаційного стресу є музика. Збираючись на іспит, включи записи бравурного маршу, чардашу або енергійного гітарного фламенко, і ти переконаєшся, що твій страх і внутрішню тремтіння як рукою зніме. Якщо ти любиш класичну музику, тобі допоможуть прелюдії і фуги для органу Баха, П'ята симфонія Чайковського, все оркестрові твори Олександра Скрябіна. Музика Баха, до речі, вельми ефективна, якщо має бути напружена інтелектуальна робота. На бойовий лад налаштовують також композиції Брайана Адамса, Тіни Тернер, Бон Джові і Рікардо Фольї.

4. А ось чого ні в якому разі робити не слід, так це приймати заспокійливі засоби. Результат може виявитися плачевним. Млявість і загальмованість не дозволять зосередитися!

Перед виходом з дому нанеси на віскі або зап'ястя кілька крапель ефірного масла лаванди, базиліка або м'яти, що володіє заспокійливими властивостями. Можна також крапнути це масло на носову хустку і потім, під час іспиту, періодично вдихати його аромат.

До змісту

Прийоми боротьби зі страхом

1. Заборони собі боятися! Багатьом добре відомо панічний стан перед іспитами: "Нічого не знаю! Нічого не пам'ятаю!". Постарайся направити свої думки в інше русло: "Я довго і цілеспрямовано працював, я зробив все від мене залежне, з усього матеріалу я все одно щось знаю і досить добре".

2. Виконуй дихальні вправи. Це найшвидший, простий і найбільш ефективний спосіб подолання відчуття стресу і паніки. Закрий очі і дихай повільно і глибоко. Видих повинен бути в 2-3 рази триваліше, ніж вдих. Вдихаючи, уяви собі, що втягуєш носом свій улюблений аромат. Видихай через злегка зімкнуті губи так, немов хочеш задути полум'я свічки або подути на ложку з гарячим супом.

Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додати до них формули самонавіювання: "Я розслабляюся і заспокоююсь", синхронізуючи їх з ритмом свого подиху. При цьому слова "я" і "і" слід вимовляти на вдиху, а слова "розслабляюся" і "заспокоююсь" - на видиху.

Можна також проговорити про себе:

• "Я спокійний і впевнений у собі"
• "Моя пам'ять працює добре. Я все пам'ятаю"
• "Я можу довести, що багато працював і все вивчив"

Аутотренінг - ефективна техніка: мозок прекрасно підпорядковується подібними командами.

3. Навчися ніколи не думати про провал на іспиті. Навпаки, треба подумки малювати собі картину впевненого, чіткої відповіді, повної перемоги. Ми отримуємо те, про що посилено думаємо, в буквальному сенсі програмуючи себе на кінцевий результат. І щоб результат цей нас задовольняв, думати треба про хороше, налаштовуючи себе на успіх: "У мене все вийде, в потрібний момент я все згадаю".

4. Не заражаються чужим хвилюванням. Як правило, перед дверима аудиторії, в якій проходить іспит, товпляться тремтячі від страху учні, які обговорюють, наскільки суворий і прискіпливий той чи інший екзаменатор і час від часу примовляв: "Ой, я сьогодні точно провалюсь! У мене все вилетіло з голови! Мене вже всю трясе! ". Не купка разом з ними, щоб не «заразитися» їх страхом. Переживай своє хвилювання в поодинці, відійди в сторону, поблукай по коридору, подивися у вікно.

5. Скидай напруга. Позбутися від болісного дискомфорту допоможуть найпростіші рухи. Зроби кілька кругових рухів головою, розімніть руки, потисни плечима. Якщо є можливість, побоксує, завдаючи ударів по порожньому місці і уявляючи, що б'єш свій страх.

У стресовій ситуації корисно позевать. Солодко позіхнувши три-п'ять разів, ти не тільки зменшиш хвилювання, але і активізуєш роботу головного мозку. Щоб викликати позіхальний рефлекс, потрібно середніми пальцями рук помасажувати м'язи між вухом і щокою.

6. Займіться самомасаж. Легкий масаж потиличної області голови відволікає від нав'язливого страху, а також допомагає істотно підвищити кмітливість. Зняти емоційне напруження допомагає масаж кінчиків мізинців, а також виконання йоги для пальців, так званих мудрий. Цим словом позначається з'єднання пальців рук в певній комбінації.

Так, мудра Землі допомагає при стресах, погіршення психофізичного стану, підвищує самооцінку і впевненість в собі. Для її виконання безіменний і великий пальці обох рук щільно притисніть один до одного подушечками, решта пальців випрями і злегка розстав. Такий жест корисно робити якомога частіше і тримати пальці в такому положенні якомога довше.

при сильному стресі поклади ліву руку на стіл долонею вниз. Правою рукою протягом 3-5 хвилин круговими рухами за годинниковою стрілкою масажуй точку перетину умовних ліній великого і вказівного пальців, при цьому великий палець максимально відстав від вказівного. Потім поміняй руку, але тепер вже роби руху проти годинникової стрілки.

Рівень стресу значно підвищується на усних іспитах, коли вирішальне значення мають і психологічна стійкість, і володіння мовою, і вміння правильно побудувати свою відповідь і продемонструвати свої знання. Дещо менше стрес на письмових екзаменах, в тому числі і на ЄДІ.

До змісту

Поведінка на письмовому іспиті

1. Якщо відчуваєш, що тобою опановує паніка, негайно скажи самому собі "Стоп!" Це слово потрібно вимовити вголос як команду.
   Завжди пам'ятай: все, що відбувається в твоєму організмі, повністю управляється твоїми думками, потрібно лише правильно підібрати фразу, программирующую твою свідомість, наприклад: "Я спокійний", "Я легко відповім на всі питання", "Я все знаю".
2. Після цього приведи в норму своє дихання: кілька разів зроби глибокий вдих і повільний видих. Ти підготувався до іспиту, тепер настав час реалізувати свої знання.
3. Постарайся не реагувати на відволікаючі моменти (звуки і рух в аудиторії і т.п.) і максимально зосередитися на виконуваній роботі.
4. Пробіги очима весь тест, щоб зрозуміти, якого типу завдання в ньому містяться, це допоможе налаштуватися на роботу.
5. Не поспішай з відповідями, уважно читай питання до кінця, щоб повністю зрозуміти його сенс.
6. Якщо не знаєш відповіді на запитання чи не впевнений в ньому, пропусти його і відзнач, щоб потім до нього повернутися.
7. Якщо не зміг протягом відведеного часу відповісти на питання, залишається тільки покластися на свою інтуїцію і вказати найбільш ймовірний варіант.

До змісту

Поведінка на усному іспиті

1. Не лякайся, якщо виявиться, що ти не дуже добре знаєш квиток. Максимально використовуй всю що зберігається в твоїй пам'яті інформацію з питань квитка. Зосередь свою увагу не на тому, що ти не знаєш, а на тому, що ти можеш сказати.
2. Збираючись відповідати на квиток, настрій себе, повторивши кілька разів відповідну формулу самонавіювання, наприклад: "Я можу говорити спокійно, впевнено і виразно", "Я правильно відповім на всі питання".
3. Поза при відповіді повинна бути вільною і природною. Постарайся не проявляти своє хвилювання: той, хто менше хвилюється, більше знає. Чи не ховай погляд, встанови зоровий контакт з викладачем. Так ти зможеш контролювати ситуацію і показати, що не боїшся. Не треба дивитися екзаменатора в лоб або наскрізь. Погляд повинен бути уважним і рухомим. Використовуй всю свою чарівність, веди себе впевнено, але не розв'язно.
4. Врахуй, що до чіткого бадьорого викладу навіть кількох тез викладач поставиться більш прихильно, ніж розлогого монологу, викладеному боязким плутаним шепотом. Сприймай свою відповідь, як думки вголос.
5. Якщо ти повністю підготувався до відповіді, але у вирішальний момент від хвилювання у тебе немов мова прилип до неба і ти не можеш зв'язати двох слів, зупинись на кілька секунд! Переведи подих, зосередься і почни говорити більш повільно: швидка, але безладна мова не дасть доброго результату.

Дивись на все в перспективі. В даний момент іспити здаються тобі найбільш значною подією, але з точки зору всього твого подальшого життя - це всього лише рішення черговий життєвої завдання.

Скільки їх ще буде - цих завдань! Подібний стрес відчувають не тільки школярі та студенти перед іспитами, а й водії, вперше здають на права, початківці хірурги, актори перед виходом на сцену, люди, які прийшли на співбесіду до потенційного роботодавця ...

Хвилювання, будь воно викликано майбутнім іспитом або іншою важливою подією, цілком природне явище. Головне, щоб воно не "перехоплює через край" і не перетворювалося в паніку, а дозволяло мобілізувати свої сили і домагатися найкращого результату.

Наталія Врублевська

Коментувати можут "Здаємо іспит без страху. Програма" Антистрес ""