Mosaiikki

Москаленко Ольга Валентинівна - професор кафедри акмеології і психології професійної діяльності, Академія при Президентові РФ (РАНХиГС); професор кафедри педагогіки і психології Православного Свято-Тихонівського Гуманітарного Університету

Сучасне життя висуває будь-якій людині багато вимог у формулі «треба встигнути»: треба вирішити, треба зробити, треба сказати, треба сходити і інше. Спочатку людина в будь-якому віці - і молодий, і більш дорослий - намагається все встигнути за рахунок скорочення часу на інші заняття: дошкільнята менше грають, школярі менше відпочивають і займаються додатковими заняттями та іграми, більш дорослі люди менше відпочивають і сплять всього по 4-5 годин, менше займаються тим, що приносить їм позитивні емоції - спілкуються з друзями, читають книги і дивляться улюблені фільми і т. д.

Бажання «якомога більше встигнути» призводить особистість до скорочення часу на улюблені заняття, тому позитивних емоцій стає все менше. До цього додається негативне почуття від того, що людина, бажаючи виконати якомога більше, не чинить всього (він і не здатний зробити ВСЕ !!!). В результаті ми бачимо «загнаного в кут» людини своїми власними бажаннями, прагненнями і задумами ...

Додамо до цього зменшення світлового дня і погодне негода (сира погода, дощ, сніг, вітер), накопичення втоми за весь рік, невирішені проблеми в житті і багато іншого, що привносить в життя людини негатив і стрес.

В результаті особистість потрапляє в «зачароване коло» - негативний стан породжує негативне ставлення до інших - рідним, близьким, колегам і незнайомим, які «підсилюють» цей стан. Адже на негативне вираз обличчя і поведінки людини рідко хто відповість посмішкою і вдячністю!

У підсумку, людина «подвоює», а часом і збільшує в десятки і сотні разів свої негативні емоції, породжуючи стресові і депресивні стани.

Що можна порадити в цьому випадку?

Запропонуємо кілька порад-напрямків роботи кожної людини для подолання стресу і негативних емоційних станів. Кожне таке напрямок ви зможете розвивати самостійно, придумуючи нові вправи і сюжети занять. При цьому відзначимо, що ми дотримуємося головного принципу будь-якого психологічного ради - «Не нашкодь!» І радимо його вам.

перша порада

Розберіться зі своїми негативними станами

Адже слово «стрес» в перекладі з англійської мови - це «напруга». В науковий обіг цей термін використовується в 1936 р видатним канадським фізіологом Гансом Сельє, що розробив загальну концепцію стресу як пристосувальної реакції організму на вплив екстремальних чинників (стресогенні). За визначенням Г. Сельє, стрес - це неспецифічна відповідь організму на будь-яку пред'явлену йому вимогу, і ця відповідь є напруга організму, спрямоване на подолання виникаючих труднощів і пристосування до збільшеним вимогам.

Термін «неспецифічний» в даному випадку означає щось спільне, що властиво всім пристосувальним реакцій організму. На морозі, наприклад, ми намагаємося більше рухатися, щоб збільшити кількість виробленого організмом тепла, а кровоносні судини на поверхні шкіри звужуються, зменшуючи тепловіддачу. У спекотний літній день організм, навпаки, рефлекторно виділяє піт, збільшуючи тепловіддачу і так далі. Це реакції - специфічні, що відповідають на конкретні вимоги навколишнього середовища до організму. Але в будь-якому випадку потрібно пристосуватися до середовища, відновити нормальний стан. Загальна потреба перебудови організму, адаптації до будь-якого зовнішнього впливу - це і є сутність стресу. При цьому не має значення, приємна чи неприємна ситуація, з якою ми зіткнулися. Як не дивно, але холод, спека, печаль, радість, ліки викликають, на думку Г. Сельє, однакові

біохімічні зрушення в організмі. Щось подібне існує в наших електропобутових приладах: холодильник, обігрівач, лампа, дзвінок по-різному змінюють фізичну середу (холод, тепло, світло, звук), але їх робота обумовлена ​​єдиним фактором - електроенергією. Точно так же ефект стресу від зовнішніх впливів не залежить від типу специфічних пристосувальних відповідей на них.

В динаміці стресового реагування Г. Сельє бачить три фази:

• реакцію тривоги, яка виявляється в термінової мобілізації захисних сил і ресурсів організму;
• фазу опору, що дозволяє організму успішно справлятися з викликали стрес впливами;
• фазу виснаження, якщо занадто затяглася і надто інтенсивна боротьба призводить до зниження адаптаційних можливостей організму і його здатності чинити опір до різноманітних захворювань.

Біохімічні зрушення при стресі є сформованою в процесі тривалої еволюції оборонної реакцією організму на зовнішню загрозу. Її фізіологічний сенс - миттєва мобілізація всіх сил організму, необхідних для боротьби з ворогом або втечі від нього. Але сучасна людина, на відміну від первісного, не так вже й часто вирішує свої проблеми за допомогою фізичної сили або швидкого бігу. Ось і циркулюють по нашій крові, які знайшли застосування гормони, які розбурхують організм і не дають заспокоїтися нервовій системі. Будь вони тут же витрачені на будь-який вид фізичної активності, стрес не мав би руйнівні наслідки. Але таких можливостей у ведучого сучасний спосіб життя людини небагато. Тому і потрапляє його організм в своєрідну стресову пастку: аварійний викид гормонів стресу в кров виснажує їх запас в корі надниркових залоз, яка тут же починає їх посилено відновлювати. Тому навіть при відносно слабкому повторному емоційному збудженні організм рефлекторно реагує підвищеним виділенням гормонів. Така біохімічна природа стресу, яка ховається за знервованим і неадекватною поведінкою людини.

При цьому стресовий стан небезпечно не саме по собі, а тим, що здатне провокувати цілий комплекс органічних порушень у вигляді серцево-судинних, алергічних, імунних та інших захворювань. Не кажучи вже про те, що різко падає працездатність людини, його життєва і творча активність. Безпричинна начебто млявість, пасивність, безсоння або що не дає відпочинку сон, дратівливість, невдоволення всім світом - типові симптоми стресу.

Виникає питання: а чи можна з усім цим що-небудь вдіяти? Чи можна уникнути стресів? Відповідь на це питання має бути, безумовно, негативним. Стресів взагалі уникнути не можна в принципі, так як природа їх рефлекторна. Це автоматична реакція організму на важкі або несприятливі ситуації. Такі реакції є механізми природної біологічного захисту людини, чисто природний спосіб пристосування до мінливої ​​середовищі. Зруйнувати їх - значить погасити в людині життя, зробити його бездушним до зовнішніх подразників.

Профілактика ж стресів повинна починатися зі з'ясування причин, що їх породжують. Вони цілком очевидні, і лідирують серед них конфлікти.

Друга порада

Проаналізуйте причини свого негативного стану! Чи є в цьому стані причини, симптоми і види стресу?

Причиною стресу може бути по суті все, що завгодно, що його дратує. Наприклад, до зовнішніх причин можна віднести занепокоєння з якого-небудь приводу (зміна роботи, смерть родича). До внутрішніх причин стресу відносять життєві цінності і переконання. Сюди ж входить і особиста самооцінка людини.

Стресів і депресій можуть бути піддані і жінки, і чоловіки приблизно в рівній мірі. Однак кожен організм має свої характерні особливості. Якщо ви стали помічати у себе ознаки, що говорять про стресовому напрузі організму, то в першу чергу необхідно виявити їх причини. Цілком зрозуміло, що усунути причини стресу набагато легше, ніж його наслідки.

Клінічні спостереження показали, що незначні стреси не шкідливі організму, а навіть корисні. Вони стимулюють людини до пошуку виходу зі сформованого скрутного становища. Щоб депресія не перейшла в більш важке, тривале стан, кожен з нас повинен займатися самовихованням, розвитком сили волі.Прічіни стресів особливого секрету не складають. Проблема ж полягає в тому, як профілактувати стрес, впливаючи на причини, що його викликають. Основне правило тут напрошується само собою; потрібно чітко відрізняти стресогенні події, на які ми можемо якось вплинути, від тих, що явно не в нашій владі. Ясно, що на кризову ситуацію в країні або в світі, на невідворотно насувається пенсійний вік тощо. Окрема людина, якщо і може впливати, то дуже незначно. Тому подібні події слід залишити в спокої і зосередитися на тих стресогенних факторах, які ми можемо змінити реально.

Важливо виявити основні симптоми стресу:

• постійне відчуття роздратованості, пригніченості, причому часом без особливих на те причин;
• поганий, неспокійний сон;
• депресія, фізична слабкість, головний біль, втома, небажання що-небудь робити;
• зниження концентрації уваги, що утрудняє навчання або роботу; проблеми з пам'яттю і зниження швидкості розумового процесу;
• неможливість розслабитися, відкинути в сторону свої справи і проблеми;
• відсутність інтересу до оточуючих, навіть до найкращих друзів, до рідних і близьких людей;
• постійно виникає бажання поплакати, сльозливість, іноді переходить в ридання, туга, песимізм, жалість до себе коханого;
• зниження апетиту - хоча буває і навпаки: надмірне поглинання їжі;
• нерідко з'являються нервові тики і нав'язливі звички: людина покусує губи, гризе нігті і т. п .; з'являється метушливість, недовіра до всіх і до кожного.

Якщо ви перебуваєте в стресовому стані, це означає одне: ваш організм зреагував на який-небудь зовнішній подразник. Запропонуємо вам декілька загальних порад щодо подолання стресу в житті, в тому числі поліпшити сон:

дуже допомагають для нормального сну регулярні фізичні вправи, бажано їх проводити на свіжому повітрі за пару годин до сну;

перед тим, як лягти спати, можна прийняти теплу ванну, послухати тиху спокійну музику; якщо є можливість, вирівняйте прийом ванни з прослуховуванням музики, намагайтеся робити це кожен день;

у вашій спальні не повинно бути душно, шумно і світло: все це не сприяє спокійному сну.

Крім сну, допомогти впоратися зі стресовим станом може рівномірне, спокійне дихання. Вдих слід робити глибокий, через ніс. Видихати ж треба повільно і через рот.

При стресі також важливо правильно харчуватися. Їжа повинна бути легкою і добре засвоюватися. Їжте не поспішаючи, невеликими порціями. Після прийняття їжі слід трохи відпочити.

ОСОБЛИВО ПОПЕРЕДЖАЄМО про таке. Багато людей звикли справлятися зі стресами за допомогою антидепресантів, алкоголю, сигарет і ін. При цьому вони не замислюються про те, що може виникнути залежність, з якої вони вже не зможуть впоратися без допомоги фахівців.

третя порада

Розробіть свою індивідуальну стратегію і тактику стресостійкість поведінки

Не вимагайте від світу досконалості!

Спробуйте побачити і прийняти світ таким, яким він є. «Прийняти» - не означає погодитися з усіма його недосконалостями і пороками. Це означає лише - констатувати якусь об'єктивну реальність, а вже потім у міру сил прийматися за її виправлення.

четвертий рада

Зупиняти негативні думки, по можливості переводити їх в позитивний настрій.

Вправа «Колба»: Уявіть собі, що ви перебуваєте в скляній колбі і всі негативні слова не пробиває її, вони б'ються об колбу і розсипаються ...

Вправа «Самомасаж»: Навіть протягом напруженого дня завжди можна знайти час для маленького відпочинку і розслабитися. Помасажуйте певні точки тіла. Натискайте не сильно, закривши очі. Ось деякі з цих точок:

• міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
• задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою;
• щелепу: потріть по обидва боки місце, де закінчуються задні зуби;
• плечі: помасажуйте верхню частину плечей всіма п'ятьма пальцями;
• ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте і потріть ниючі ступні перед тим, як йти далі.

Вправа «Концентрація на нейтральному предметі»: Протягом кількох хвилин сконцентруйте свою увагу на якомусь нейтральному предметі. Нижче наведено чотири можливості.

1. Запишіть 10 найменувань предметів, речей, подій, про які ви мрієте. Це можуть бути не обов'язково важливі речі, просто ті, які вам приносять задоволення, наприклад, домашнє свято.

2. Повільно порахуйте предмети, емоційно ніяк не пофарбованi: листя на гілці, літери на видрукуваної сторінці і т. Д.

3. Потренуйте свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених вами вчора дій.

4. Протягом двох хвилин займіться наступним: запам'ятайте ті якості, які вам найбільше в собі подобаються, і наведіть приклади кожного з них.

Цей спосіб полягає в умінні сконцентрувати увагу на нейтральних або позитивних рисах. Ваше свідомість може підказувати вам, що все це не має абсолютно ніякого відношення до того, що відбувається, але це якраз те, що вам допоможе. Відволікаючись від своїх звичних думок, ви розривається коло відчаю. Через кілька хвилин позитивного відволікання ви можете знову зосередитися на тому, що вам слід робити.

Твердження: Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційним напруженням.

Ось кілька прикладів:

• Зараз я відчуваю себе краще.
• Я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися.
• Я можу керувати своїми внутрішніми відчуттями.
• Я впораюся з напругою в будь-який момент, коли побажаю.
• Життя занадто коротке, щоб витратити її на всякі занепокоєння.
• Що б не трапилося, я постараюся зробити все від мене залежне для уникнення стресу.
• Внутрішньо я відчуваю, що у мене все буде в порядку.

Постарайтеся придумати свої власні формулювання. Робіть їх короткими і позитивними; уникайте негативних слів типу «немає» і «не виходить». Дуже важливо повторення. Повторюйте свої твердження щодня по кілька разів вголос або записуйте на папір. Спробуйте використовувати різні твердження і виберіть те, яке найкраще вам допомагає!

Текст: Ольга Москаленко
Фото: Тетяна Дульцева
Переклад на фінську мову: Марія Лепісто

наверх