Яким повинен бути правильний сніданок

1. Класичний англійський сніданок (яєчня, бекон, квасоля)
2. каша
3. Пластівці або мюслі
4. бутерброди
5. солодкий сніданок
6. Сирна запіканка
7. Овочевий салат або фрукти
8. А що ж пити з ранку?

Головне правило хорошого сніданку - краще, щоб він був! Все, що організм недоотримав вранці, він зажадає ввечері. Але чи правильно ми розуміємо, як слід харчуватися в першій половині дня? Сімку відомих всім варіацій прокоментувала лікар-дієтолог-нутриціології Інна Рожок.

Фото: unsplash.com

У 2007 році вчені досліджували дані про харчування і вазі понад 20 тисяч американців від 46 до 81 року і прийшли до висновку: ті з них, хто пропускав сніданок, мали більший ризик поправитися на 5 кг протягом 10 років.

Класичний англійський сніданок (яєчня, бекон, квасоля)

консультант, лікар-дієтолог-нутриціології, автор книги «Схуднути. Поради професіонала ». Фото: з особистого архіву

- Варто розуміти, що традиційні сніданки різних країн сформувалися під впливом певних кліматичних умов конкретної місцевості, способу життя та інших особливостей. Даний варіант не виняток.

Раніше людям доводилося багато ходити пішки, навантаження у більшості населення Великобританії незалежно від соціального статусу були більш серйозними, енергетичні витрати явно перевищували нинішні. Можливо, тому набір продуктів в класичному англійському сніданку вийшов досить калорійним (плюс-мінус 1000 ккал). Сьогодні відповідним його можна назвати тільки для людей, які займаються важкою фізичною працею, адже їм необхідно багато енергії.

Бувають також ситуації, коли людина знає, що в силу якихось причин у нього не буде часу пообідати, що безсумнівно погано, так як порушується режим харчування. Це виняток, коли запас калорій, отриманий під час щільного ситного сніданку, дуже стане в нагоді.

Але якщо ви відправилися в офіс, сіли за робочий стіл і до обіду працювали тільки розумово, високий ризик того, що калорії відкладуться. Тоді, мабуть, варто переглянути ранкове меню. У нас до цих пір для деяких звичний дуже щільний сніданок в самих різних варіаціях в межах 800-900 ккал. Я б не радила плутати сніданок і обід і, тим більше, - повторювати обід двічі. Замість ефекту припливу сил і енергії, так необхідної протягом активного дня, через велику кількість з'їденої їжі ми отримуємо відчуття сонливості і втоми.

каша

Фото: pixabay.com

- Давно склався стереотип, що каші - найкращий варіант сніданку. Нас вчили цьому з дитинства. І, до речі, коли ми були маленькими, дане правило дійсно працювало.

Каші для дітей можуть стати хорошим сніданком, так як малюки ростуть, розвиваються, їм необхідна швидка і корисна енергія. І для розумової, і для фізичної активності каша може надати багато корисних компонентів. Але! Коли ми говоримо про дорослих, тут справи йдуть трохи інакше. Так, чоловікам і жінкам теж потрібні вуглеводи, але важливо, які це будуть вуглеводи, і як швидко вони будуть всмоктуватися.

Які каші корисніші? Будь-які грубі варіанти круп. Чим менше вони оброблені, тим краще. Віддайте перевагу крупи довгого варіння кашам- «п'ятихвилинки». Тут буде максимум користі. Готувати їх краще не на молоці, а на воді, особливо, якщо ви стежите за фігурою. Від солодких добавок (сухофрукти, варення) краще відмовитися, адже навіщо до вуглеводів додавати ще вуглеводи? Якщо хочете облагородити смак каші, додайте терті або свіжі ягоди, це і смачно, і корисно, і ситно.

Каша вранці - для тих, хто має багато фізичних навантажень. Якщо немає, краще не захоплюватися. Якщо ви все-таки вибрали такий сніданок, то краще прогулятися пішки до роботи, щоб не дивуватися потім поступово з'явилися сантиметрам і кілограмам.

Пластівці або мюслі

Фото з сайту: pixabay.com

- Що стосується пластівців, я ставлюся до них поблажливо, не більше. У такому продукті не може бути багато користі, так як через технологічної обробки в ньому менше білка і клітковини, а ось доступних вуглеводів предостатньо.

Фактично пластівці мало чим відрізняються від здобної випічки. До них можна іноді вдаватися, якщо хочеться трохи легкої і швидкої енергії, але не більше, і краще все ж не звикати до такого сніданку.

Мюслі, на мій погляд, - вибір правильніший. Так як це нехай і сплющені, але цільні зерна без шліфування, із збереженою природною оболонкою. Можна сказати, що мюслі - це один з варіантів корисного сніданку зі злаками. Калорій трохи (200-300 ккал), зернова композиція, як правило, різноманітна, а це теж добре, адже в організм надходять різні види рослинного білка, а, отже, і різні амінокислоти.

Якщо ви добре переносите молочний цукор, мюслі можна заливати молоком. Якщо лактоза вашим організмом розщеплюється погано, краще використовувати кисломолочні продукти замість молока (йогурт або кефір).

бутерброди

Фото: pixabay.com

- Виявляється, дуже багато людей вибирають саме це невдале, з моєї точки зору, поєднання продуктів. До насиченим тваринних жирів, які присутні в сирі або ковбасі, приєднується масло, що додає ще жирів, і вуглеводи в самому хлібі - підступна комбінація. Поживна цінність (а це вітаміни, мінерали, білок, клітковина і не тільки) дуже низька. Про баланс компонентів і зовсім не йдеться. Тому, якщо ви хочете снідати правильно, забудьте про слово «бутерброд».

солодкий сніданок

- Сюди можна віднести і тости з джемом, і панкейкі з кленовим сиропом, і випічку, і багато-багато іншого. Так, такий варіант спокусливо приємний. Але все, що я перерахувала, - це швидкі вуглеводи, додатково присмачені вуглеводами.

Якщо зробити щоденними подібні сніданки, здоров'я неминуче похитнеться. Крім того, ви самі не помітите, як організм «підсяде» на солодку голку і почне змушувати вас шукати вуглеводи такого ж роду і протягом всього дня, що залишився. Все це вірний шлях до проблем з серцево-судинною системою, виснаження підшлункової залози і, зрозуміло, збільшення ваги.

Сирна запіканка

Фото: Олександра Квіткевіч, TUT.BY

- До шостого пункту ми, нарешті, дісталися до чогось підходящого. Якщо у сніданку міститься багато білка, я вже ставлюся до такого вибору позитивно. Сир і страви з нього - як раз такий варіант. Його білок добре засвоюється організмом. Не менш важливо й те, що ви любите додавати. Наприклад, сметану краще замінити несолодким йогуртом, варення і різні сиропи - тертими ягодами або медом.

Даний сніданок якраз вписується в потрібне невелика кількість калорій, надає необхідну кількість енергії і поживних речовин і підходить тим, хто стежить за фігурою.

Овочевий салат або фрукти

Фото: unsplash.com

- Такий сніданок не включає білка, це його основний мінус. Але овочі і фрукти багаті вітамінами, мікроелементами і клітковиною з невеликою кількістю калорій, а це на початку дня дуже на користь. Зробіть салат або залийте шматочки фруктів йогуртом або м'яким сиром, і такий сніданок буде близький до оптимального.

Критерії правильного сніданку

1. Достатня кількість поживних речовин (не плутайте з калоріями).

2. Сніданок повинен становити 20-30% добової калорійності.

3. Забезпечення поступового і спокійного включення організму в процес переробки їжі. Так, наприклад, вуглеводні продукти змушують його різко активізувати підшлункову залозу, підвищують глюкозу в крові і згодом запускають механізм Жіронакопленіє.

4. Достатня кількість води. Вона сприяє правильному обміну речовин.

А що ж пити з ранку?

Фото: Вадим Заміровський, TUT.BY

- Починати день добре зі склянки води. За ніч людина втрачає багато вологи, і її потрібно заповнити. Подальша рідина буде вже просто хорошим доповненням. Багато напоїв насправді вважаються рідкої їжею. Чи варто їжу доповнювати їжею? Мені здається, що очевидна відповідь - немає. Але є і ті варіанти, що дієтологи називають «водою-водою». До останніх відносяться, наприклад, всі види чаю (крім дуже міцного, в якому сильно підвищений відсоток кофеїну). Його тонізуючі властивості якраз стануть в нагоді вранці.

Кава містить мінімум калорій, але в ньому також присутня досить кофеїну. У підсумку отримуємо непоганий тонізуючий ефект. Але є важливий момент. Кава сприяє виведенню рідини, тому після ранкової порції улюбленого напою випийте склянку води. Капучино і латте вже можна віднести до рідкої їжі, адже молоко і цукор принесе з собою близько 200-250 ккал. Не зловживайте цими напоями.

Добре ставлюся до натурального какао і цикорію без цукру і молока. Ці напої корисні і не містять небажаних компонентів.

Свіжовичавлені соки підійдуть як доповнення до білкових, маловуглеводні сніданків. Але все ж, я вважаю, краще замість склянки соку з'їсти свіжий фрукт, при тих же вітамінах ми підтримуємо кишечник, забезпечуючи роботою з тренажером-клітковиною. А вода повинна бути водою, а не соком.

Читайте також