Омега-жири: де їх шукати?

1. Екскурс в хімію
2. Навіщо потрібні ліпіди?
3. Омега - такі різні і такі важливі
4. Як досягти балансу
5. ЕРА і DНА, або ще раз про Омега-3

зміст:

Продукти, збагачені жирними кислотами Омега, з'являються на прилавках магазинів все частіше і частіше: яйця, хліб, молочні суміші для дітей, які годують і вагітних жінок і багато іншого. Чим же пояснюється такий ажіотаж навколо загадкових «омега» і чи є вони такими незамінними насправді?

До змісту

Екскурс в хімію

Спочатку спробуємо зрозуміти, що таке ліпіди і жири. Часто ці два поняття об'єднують. Насправді ліпіди включають в себе різнорідну групу речовин, які виділяють з біологічних об'єктів - клітин і тканин живих організмів - штучно за допомогою органічних розчинників. Поняття «ліпіди» більш широке, ніж «жири». Жири - лише невелика частина групи ліпідів, але, незважаючи на це, жири в організмі виконують дві важливі функції:

• резервну (це зручна форма зберігання енергії);
• захисну (жири перешкоджають безконтрольному переміщенню води в організмі, підшкірна клітковина захищає органи від механічних пошкоджень і переохолодження).

Але мова піде не про самих ліпідах і жирах, а про їх складових - жирних кислотах, а точніше, про одну з груп жирних кислот з назвою Омега (буква грецького алфавіту ω).

Жирні кислоти виконують в організмі людини три важливі функції.

По-перше, вони є будівельним матеріалом для фосфоліпідів (складних ліпідів, що містять сіль фосфорної кислоти) і гликолипидов (складних ліпідів, що містять вуглеводи). Ці молекули входять до складу зовнішньої мембрани всіх без винятку клітин організму, контролюють обмін речовин між клітинами і організмом в цілому, а тому життєво важливі для функціонування організму на клітинному рівні.

По-друге, похідні жирних кислот виконують функцію гормонів, що передають інформацію між клітинами організму, регулюючи обмін речовин.

По-третє, жирні кислоти накопичуються в клітинах у вигляді жирів - тригліцеридів (з'єднань з молекулами гліцерину) і грають роль запасів палива. Вони розщеплюються кліткою з виділенням великої кількості енергії.

Розрізняють декілька видів жирних кислот:

• насичені;
• мононенасичені, до яких відносяться кислоти Омега-9;
• поліненасичені, до яких відносяться кислоти Омега-3 і Омега-6.

Відмінності між насиченими і ненасиченими жирними кислотами полягають в їх хімічному будові і пов'язаних з цим будовою властивості. Так як жирні кислоти є складовою частиною більшості жирів, виділяють, відповідно, насичені і ненасичені жири.

У насичених жирах всі доступні хімічні зв'язки заповнені атомами водню, тому вони не вступають в реакцію з іншими хімічними сполуками. При кімнатній температурі ці жири тверді. До насиченим жирам можна віднести: вершкове масло і молочні жири, тваринні жири, сало, пальмова олія, масло какао.

У ненасичених жирах атоми водню заповнюють не всі зв'язки, що робить їх більш схильними до окислення, крім того, вони мають більш м'якою і рідкої консистенцією. Ненасичені жири - це в основному масла рослинного походження, з переважанням того чи іншого типу жирних кислот у складі.

З понад 200 існуючих в природі жирних кислот в тканинах людини виявляється трохи більше 70, а практично значуще поширення мають трохи більше 20. Більшість жирних кислот входять до складу ліпідів або є продуктами їх обміну. Наш організм здатний синтезувати тільки Омега-9 жирні кислоти; Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти не здатні вироблятися в організмі і повинні надходити з їжею, так як вони також необхідні для нашої життєдіяльності.

До змісту

Навіщо потрібні ліпіди?

Жири (прості ліпіди), а точніше жирні кислоти, що входять до їх складу, бувають «корисні» і «шкідливі». Штучні так звані транс-ізомери жирних кислот небезпечні навіть в мінімальних кількостях, так як продукти їх обміну володіють сильними токсичними властивостями, а деякі абсолютно не засвоюються живим організмом. Такі жирні кислоти містяться в багатьох продуктах фаст-фуду напівфабрикатах, соусах, майонезі, маргарині. А насичені жири з тваринних продуктів (вершкове масло, свиняче м'ясо, сало) краще вживати в мінімальних кількостях, так як вони можуть призвести до підвищеного вмісту холестерину в крові і згубно позначитися на стані судинних стінок, В процесі біохімічних реакцій в клітинах тваринні жири розщеплюються до гліцерину і жирних кислот, які беруть участь в синтезі холестеролу. Надлишок цієї речовини призводить до появи атеросклеротичних бляшок на внутрішніх стінках судин; ці бляшки перешкоджають пересуванню крові. Ні в якому разі не варто зовсім виключати жири зі свого раціону і захоплюватися так званими «сжигателями жиру», новомодними, часто фантастичними дієтами - варто пам'ятати, що все добре в міру,

Складні ліпіди - головний компонент клітинної мембрани, мозок людини на 60% складається з ліпідів, причому, на думку вчених, не менше 30% їх загальної кількості припадає на частку ліпідів, до складу яких входять Омега-3 жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти Омега-3 входять до складу фосфо і гликолипидов, що є найважливішими структурними компонентами клітинних мембран. Крім цього, вони є попередниками великої групи інших довголанцюжкових жирних кислот - ейкозаноїдів, що представляють собою біологічно активні сполуки; простагландини, лейкотрієни, тромбоксани, які виконують функції місцевих гормонів. Вони регулюють процеси тромбоутворення, тонус гладких м'язових клітин бронхів і кровоносних судин, беруть участь у запальній реакції.

Доведено, що для організму більш корисні жири і масла, які зберігають рідкий стан при комнатнай температурі і містять незамінні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6. Ці кислоти називають незамінними тому, що без них ми не змогли б існувати.

До змісту

Омега - такі різні і такі важливі

Краще вибирати свіжу, а не заморожену рибу.

Порівняно невеликі відмінності в будові молекул змушують Омега-6 і Омега-3 діяти на організм людини абсолютно по-різному. «Мінусом» кислоти Омега-6 є продукти її обміну. Побічні продукти обміну Омега-6 сприяють:

• запалень;
• утворення кров'яних тромбів;
• росту пухлин.

Продукти обміну Омега-3 мають протилежними ефектами. Як тільки жири Омега-3 потрапляють в організм, вони впроваджуються в клітини, впливаючи на їх структуру і активність. Звідси таке різноманіття їх корисних властивостей. Ці кислоти:

• покращують роботу серця, мозку, очей і суглобів;
• знижують рівень шкідливого холестерину;
• можуть надавати протизапальний ефект, залежно від того якими клітинами буде поглинена ця жирна кислота, наприклад макрофагами, які беруть участь в імунних реакціях організму, або клітинами сітківки ока;
• є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму шкідливих речовин і вільних радикалів (високоактивних груп атомів, що володіють сильними окисними властивостями);
• кислоти Омега-3 запобігають і покращують стан при екземі, алергії, астми, хвороби Альцгеймера, депресії і нервових хворобах, цукровому діабеті, гіперактивності дітей, псоріазі, остеопорозі, артрозі, кардіоваскулярних проблемах, а також більш серйозні хвороби, наприклад, раку простати або раку грудей .

Рекомендації для складання раціону

• Намагайтеся, щоб у вашому щоденному раціоні переважали тваринні жири і рафіновані рослинні масла, а також, по можливості, виключіть фаст-фуд, майонез і маргарин. М'ясні напівфабрикати краще готувати самостійно.
• 2 рази в тиждень рекомендується з'їдати кілька волоських або кедрових горіхів або жменю гарбузового або соняшникового насіння. Пророщують зерна пшениці або вівса і додавайте їх в салати.
• «Влаштовуйте« рибні дні »: готуйте жирну морську дрібну рибу (вона може бути варена, солона, приготована на грилі).
• Салати зі свіжих зелених (бажано листових) овочів повинні бути присутніми щодня, додавайте в них в якості заправки 1-2 столові ложки оливкової або лляної олії, також можна використовувати гірчичне, рапсове, кукурудзяне, гарбузове масла.
• Вівсяна каша і неочищений рис - джерела вітаміну Е, який є захисником корисних Омега-кислот. Цей вітамін міститься в нерафінованих оліях, а також в маслах з насіння злаків і горіхів.

Омега-3 і Омега-6 необхідні організму для розвитку клітин (формування клітинної мембрани), В період вагітності дитина отримує жирні кислоти Омега-3 з організму матері. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3, проникаючи через плацентарний бар'єр, забезпечують повноцінний розвиток центральної нервової системи плоду. Кислоти Омега особливо важливі для матері і дитини в період останніх 3 місяців вагітності і післяпологовий період, поки не закінчиться розвиток сітківки ока і мозку на біохімічному рівні. Якщо вагітна жінка не споживає достатню кількість Омега-3 кислот з їжею, її організм вилучає їх з власних запасів. Це призводить до нестачі даних компонентів в материнському організмі, робить його менш стійким до стресів, збільшує ймовірність передчасних пологів , післяпологової депресії , Зменшує еластичність клітинних мембран, що, в свою чергу, підвищує ризик розривів при пологах, Недолік і дисбаланс цих кислот під час вагітності може призводити до порушення розвитку мозку і структури зору дитини.

Нашому організму потрібні обидва види жирних кислот, хоча вже встановлено, що надлишок Омега-6 може привести до сумних наслідків. Тому так важливо знати, в яких продуктах містяться ці необхідні речовини.

До змісту

Як досягти балансу

Споживаючи 1 столову ложку оливкової олії в день, ви отримаєте необхідну кількість Омега-6.

У раціоні наших предків співвідношення жирних кислот Омега-6 і Омега-3 становило приблизно 1: 1, Значні зміни принципів харчування, збільшення частки тваринних жирів, а також використання в основному соняшникової олії при приготуванні їжі за останні століття змістили співвідношення кислот Омега-6 і Омега-3 до 20: 1, що призвело до виникнення серйозних проблем зі здоров'ям, І дійсно, в раціоні сучасної дорослої людини споживання жирів, що містять омега-3 кислоти, становить лише 50-80% від життєво необхідного. Жителі Європи споживають занадто мало Омега-3 кислот на тлі надлишку Омега-6. Особливо це стосується вегетаріанців.

Щоб врівноважити споживання нами жирних кислот, необхідно забезпечити організм жирними кислотами Омега-3 і Омега-6 в співвідношенні хоча б 1: 2 або 1: 3, а найкраще вживати їх в рівних кількостях. Поки ж це співвідношення в раціоні більшості міських жителів в кращому випадку виглядає як 1: 5, а в гіршому - як 1:20. До того ж, споживання жирів, що містять Омега кислоти в такому невигідному співвідношенні, перешкоджає хорошому засвоєнню Омега-3.

Рекомендована щоденна доза жирів Омега-3 -1,6 г для жінок і 2 г для чоловіків. Саме така доза необхідна для нормальної життєдіяльності клітин організму. У перекладі на харчові продукти це 1 ст. ложка рапсового масла, або 1 чайна ложка лляного насіння, або 5-Ю штук сирих, що не смажених горіхів, або 3 яйця, збагачених Омега-3, або 70 г свіжого лосося, або інша риба жирних і напівжирних сортів (макрель, оселедець, сардини , форель, тунець і ін. - 3-4 рази в тиждень по 100-150 г), а також морепродукти і ікра. Природно, краще всього вибирати свіжу, а не заморожену рибу, спійману в диких умовах, а не вирощену на рибній фермі, оскільки на утримання в рибі жирів Омега-3 впливає вид її харчування, а на рибних фермах риба харчується в основному борошном і комбікормом, а не планктоном. Пам'ятайте, що жири Омега-3 тваринного походження засвоюються гірше, ніж рослинні.

Головним джерелом Омега-6 кислот служать рослинні масла, такі, як оливкова, кукурудзяна або соєва. Рекомендована доза Омега-6 становить 3-6 г на добу. Споживаючи 1 столову ложку оливкової олії в день, ви отримаєте необхідну кількість Омега-6 (до речі, це один з небагатьох продуктів, який на 100% засвоюється нашим організмом).

ненасичені жири

Мононенасичені Поліненасичені Омега-9 кислоти Омега-3 кислоти Омега-6 кислоти Оливкова олія Риба і риб'ячий жир Оливкова олія Арахісове масло Льняна олія Соняшникова олія Авокадо Ріпакова олія Кукурудзяна олія Маслини Масло волоського горіха Горіхи і насіння М'ясо птиці Масло зародків пшениці Соєва олія

До змісту

ЕРА і DНА, або ще раз про Омега-3

Найбільш корисні і активні з Омега-3 жирів - це ейкозапентановая кислота (ЕРА) і докозагексановая кислота (DHA). ЕРА є головним компонентом рослинних масел, a DHA міститься в рибі і риб'ячому жирі.

Мозок людини є одним з найбільших «споживачів» DHA, в середньому використовуючи близько 20 г цієї речовини в день, З низьким рівнем DHA пов'язано зниження рівня серотоніну в мозку, що обумовлює тенденцію до депресій, самогубства і агресії. Виявлена ​​стійкий зв'язок між низьким рівнем Омега-3 жирних кислот і депресіями,

Адекватне споживання DHA і ЕРА особливо важливо в період вагітності і лактації. У ці періоди мати повинна забезпечити потреби плода або немовляти в DHA і ЕРА, тому що він не може синтезувати ці субстанції самостійно. Саме DHA становить 15-20% кори головного мозку і 30-60% сітківки ока, тому дана речовина необхідно для нормального або новонародженої дитини. Існують докази того, що дефіцит Омега-3 жирів здатний збільшити ризик передчасних пологів, зниженого ваги новонародженого і гіперактивності зростаючого дитини.

Брак DHA у молодої мами може стати причиною післяпологової гіпертонії (підвищення артеріального тиску). Заповнити дефіцит найлегше за допомогою харчових добавок - риб'ячого жиру або лляної олії, Необхідною умовою є також достатнє надходження з їжею токоферолів (вітамін Е), природних антиоксидантів, оскільки надмірне надходження тільки поліненасичених жирних кислот може призвести до активації процесів окислення поліненасичених жирних кислот. Токофероли не дають високоактивним окислювача - вільним радикалам зруйнувати подвійні зв'язку в молекулах жирних кислот, а отже, вплинути на їх хімічні властивості.

Рекомендоване загальна кількість ЕРА і DHA - це приблизно 650 мг в день зі збільшенням дози до 1000 мг в день в період вагітності і годування дитини. Ефекти виявляються приблизно через три тижні регулярного прийому. Висловлюються вони в стабілізації тиску, поліпшення загального самопочуття, пам'яті. Справа в тому, що ці кислоти регулюють вміст серотоніну - хімічної передавача імпульсів між нервовими клітинами, який впливає на настрій, в зв'язку з чим жирні кислоти Омега-3 ефективні в боротьбі з розхитаними нервами, на післяпологову депресію, симптомами клімактеричного періоду, особистими кризами та іншими причинами, що призводять до погіршення настрою.

Як вже було сказано вище, щоденне споживання кислот Омега-6 досить велике, в зв'язку з особливостями харчового раціону сучасної людини, тому важливо стежити за балансом цих сполук, Надлишок Омега-6 зменшує засвоюваність кислот Омега-3. Так як Омега-6 забезпечують такі захисні реакції організму, як запалення і зупинку кровотечі, їх надлишок може викликати загострення хронічних запальних процесів і підвищення артеріального тиску за рахунок збільшення в'язкості крові, що призводить до появи додаткового навантаження на серце. Тому вагітній женшине слід збільшувати частку Омега-3 жирних кислот в своєму харчовому раціоні і прагнути до співвідношення 1: 1. Цього можна домогтися, замінюючи, наприклад, соняшникова олія лляним при приготуванні салатів і чергуючи його з оливковою.

Але у поліненасишенних жирів рослинного походження є свої власні небезпечні властивості, які не так широко відомі. Ці жири надзвичайно схильні до окислення, особливо коли їх нагрівають і залишають на повітрі. Необхідно не допускати в наш організм окислені жири, тому що вони створюють вільні радикали, які знищують клітини нервової системи та інших життєво важливих органів, що призводить до зниження розумових здібностей, прискорення процесів старіння, виникнення пухлин. Тому уважно поставтеся до продукту! Якщо поліненасичені масла і жири мають прогірклий запах, не їжте їх.

Таким чином, дотримуючись досить прості диетологические рекомендації та приймаючи полівітаміни, що забезпечують організм токоферолами, вагітна жінка може повністю задовольнити потреби свого організму і організму майбутньої дитини в кислотах Омега, не використовуючи при цьому біологічно активні добавки і додатковий прийом риб'ячого жиру. І звичайно, не можна забувати про те, що, поряд зі збалансованим харчуванням, майбутній мамі необхідні адекватне фізичне навантаження, прогулянки на свіжому повітрі і сприятливий психоемоційний клімат.

Надія Медведєва, біохімік, г.Тверь

Коментувати можут "Омега-жири: де їх шукати?"