Чи можна вагітним займатися фітнесом: 3 варіанти

1. Для тих, хто займався фітнесом до вагітності
2. Для тих, хто не займався фітнесом до вагітності
3. Якщо тренування під забороною

зміст:

Народження дитини, з одного боку, - фізіологічний процес, але з іншого - ще й велике фізичне навантаження. І часу для відпочинку під час пологів буде зовсім небагато. Дивіться самі: почалася сутичка - треба прийняти зручне положення, потім продихати сутичку, трохи відпочити - і тут знову все починається заново. А потім ще наступають потуги, під час яких треба буде зібратися і буквально виштовхнути (а по-іншому і не скажеш) дитини на світ. Для такого навантаження потрібні сили, а де їх взяти? Природно - тренуватися фізично, тим більше що часу для цього достатньо - цілих дев'ять місяців вагітності!

Спочатку давайте з'ясуємо, як саме фізичне навантаження допомагає майбутній мамі. Якщо жінка фізично не активна, її витривалість істотно знижується, а тіло гірше переносить зміни під час вагітності (великий живіт, навантаження на ноги і спину). Те ж саме відбувається і під час пологів. Сутички для нашого організму - це взагалі абсолютно нові відчуття, і, зіткнувшись з ними, він може серйозно запанікувати. І тоді ці відчуття можуть здатися йому сильним болем. Інша справа, якщо жінка займається фізкультурою: її тіло вже звикло до фізичних навантажень, і тепер воно швидше адаптується до сутичок і реагувати на них буде набагато спокійніше.

Якщо вагітна займається фізкультурою, у неї:

• більше сил, їй легше виношувати дитину;
• гарне самопочуття і настрій;
• втоми менше, а енергії - більше;
• поліпшується циркуляція крові, кисню до дитини надходить більше;
• немає занадто великий збільшення у вазі;
• менше болять спина і ноги;
• є сили і енергія, щоб перенести сутички і потуги.

Якою ж має бути навантаження під час вагітності? Звичайно, в залежності від ступеня фізичної підготовки.

До змісту

Для тих, хто займався фітнесом до вагітності

Якщо жінка раніше постійно і активно тренувалася, то зараз їй легко буде продовжити заняття. Але мета у неї тепер буде інша: не вдосконалення свого тіла, а просто підтримання його в формі. Як же краще спланувати і побудувати свої тренування?

Н е треба займатися тими видами спорту, де можливі травмонебезпечні ситуації (падіння, удари) і стрибки. Наприклад, майбутня мама вже давно добре катається на ковзанах (гірських лижах, велосипеді) або грає в волейбол (баскетбол) і їй здається, що, поки живіт невеликий, заняття можна продовжити. Ризик того, що вона впаде, зіткнеться з іншими людьми або гравцями, або вони просто якось випадково зачеплять, штовхнуть або вдарять її під час занять або гри, завжди є, і наслідки його можуть бути небезпечні.

Інтенсивність і силу тренувань необхідно знизити. Якщо жінка раніше активно бігала і цілком справлялася з навантаженням, зараз біг краще замінити на ходьбу. У вагітних і так збільшується число серцевих скорочень, а біг ще раз додатково нагрузить серцево-судинну систему мами. Те ж саме можна сказати і про інші аеробні навантаження, під час яких пульс сильно підвищується: їх можна замінити на більш щадні, наприклад, на аквааеробіку для майбутніх мам.

Займаючись ж силовими тренуваннями, не треба освоювати нову програму. Краще тренуватися за старою, зі звичною і відпрацьованої технікою. Єдине - замість важких гантелей або терезів треба брати легкі, складні вправи замінити на більш прості. Якщо раніше жінка тренувалися стоячи, тепер краще це робити сидячи (наприклад, на м'ячі). Вправи, де є навантаження на м'язи живота, треба виключити.

Треба включити в програму тренувань спеціальні вправи для вагітних. Просунутим фізкультурніци вони спочатку можуть здатися занадто легкими і непотрібними, але це лише на перший погляд. Тим більше що в кінці вагітності, коли і живіт великий, і мама втомлюється сильніше, вони можуть стати єдиним, чим жінка зможе займатися.

Вправи з курсу гімнастики або йоги для вагітних навчать майбутню маму відчувати ті м'язи, які працюють під час пологів (особливо м'язи тазового дна), а ще вона зможе правильно напружувати і розслабляти їх. Крім фізичних вправ на цих заняттях відпрацьовуються і різні техніки дихання і розслаблення - вони навчать жінку правильно витрачати сили, дихати в сутичках, потугах і між ними. Найкраще займатися в спеціальних групах для вагітних під керівництвом фахівця (фітнес-інструктора, лікаря-реабілітолога).

Починаючи з другого триместру не варто довго виконувати вправи в положенні лежачи на спині. Зростаюча матка може перетиснути велика судина, і виникне запаморочення. Також після 20 тижнів вагітності через зростаючого живота зміщується центр ваги і відповідно порушується рівновага. Виконуючи вправи, треба займати стійке положення або за що-небудь триматися.

Під час тренувань орієнтуйтеся на своє самопочуття. Не можна нічого робити через силу і до знемоги.

До змісту

Для тих, хто не займався фітнесом до вагітності

Якщо мама відноситься до цієї групи, то у неї буде своя програма тренувань.

Починати займатися фізкультурою треба поступово. Спочатку можна просто більше ходити пішки. Ходьба відмінно тренує і м'язи, і серцево-судинну систему. У день необхідно проходити як мінімум 2 км, потім, коли жінка відчує, що вона адаптувалася до навантаження, яку можна збільшити.

Так само, як і просунутим спортсменкам, початківцям фізкультурніци варто освоїти спеціальну гімнастику для вагітних. Тут мета все та ж: навчитися відчувати своє тіло і вміти володіти м'язами, які беруть активну участь в пологах. Спочатку треба вибрати ті вправи, які добре виходять і не викликають дискомфорту. Освоївши техніку і звикнувши до навантаження, можна збільшити силу і інтенсивність тренувань, спробувати нові вправи.

Навіть нетренованим і не вміють плавати жінкам можна піти на заняття аквааеробікою для вагітних. Це, як і плавання, самий нетравматичний вид спорту, в воді немає навантаження на суглоби і хребет, зате тренуються майже всі групи м'язів.

І, звичайно, заняття повинні бути в радість, ніяких тренувань з останніх сил і через «не можу».

До змісту

Якщо тренування під забороною

А що ж робити, якщо майбутній мамі з якихось причин ( загроза переривання вагітності, гіпертонус, істміко-цервікальна недостатність) заняття фізкультурою заборонені? Або навіть показаний постільний режим? Виходить, що тоді жінка позбавлена ​​фізичної підготовки? Ні, є ж різні види фізичної активності, і для кожного випадку можна підібрати свій.

Заняття активної фізкультурою протипоказані, але звичайне життя - прогулянки, похід в магазин, робота - дозволені? Значить, організм зараз готовий тільки до такого навантаження і більшого йому не треба. Можна урізноманітнити свою активність: наприклад, спускатися на потрібний поверх, не користуючись ліфтом; вийти з транспорту на зупинку раніше і пройтися пішки; на роботі частіше робити перепочинку і міняти положення тіла.

Не користуватися пультом, коли треба включити-переключити телевізор, а вставати і підходити до нього. Чи не просити близьких подати і принести вам щось легке (чашку, книгу), користуючись своїм «становищем», а робити це самій. Придумати можна ще багато всього. Варто уточнити у лікаря, чи можна робити якісь зовсім прості вправи для вагітних: наприклад, розтяжку, комплекси для постави. І звичайно, залишаються техніки дихання і розслаблення.

Показаний постільний режим? Ну що ж, навіть лежачи в ліжку, можна здійснювати якісь найпростіші дії: обертати головою, кистями рук, стопами, несильно потягуватися. Це теж буде фізичним навантаженням. І знову відпрацьовувати техніки дихання і розслаблення.

Є ще один варіант - фізкультура дозволена або обмежені тільки активні вправи, але у жінки є психологічний бар'єр. «Я розумію, що займатися можна, але мені все одно страшно. Я ж вагітна, раптом навантаження мені якось зашкодить? ».

Тут допоможе наступне. Раз прогулянки не під забороною, то сьогодні можна пройти 50-100 м, завтра повторити, потім прогулятися по вулиці трохи далі. Адже це не страшно? Будинки весь тиждень можна робити одне-два найпростіших вправ з курсу гімнастики для вагітних і, звикнувши до нього, почати виконувати наступні.

Варто сходити в фітнес-клуб або спеціальний центр, де займаються майбутні мами. Спочатку просто поговорити з інструктором або лікарем-реабілітологом, розповісти йому про свої сумніви, а ще подивитися, як займаються інші жінки. Все це допоможе звикнути до думки, що фізкультура під час вагітності - це нормально і не страшно.

Почати займатися ніколи не пізно. Навіть якщо до пологів залишилося всього кілька днів або тижнів, - користь від занять все одно буде.

Коментувати можут "Чи можна вагітним займатися фітнесом: 3 варіанти"