Прихований цукор в продуктах: як розпізнати?

1. Чому цукор шкідливий
2. Безпечна доза цукру
3. У яких продуктах міститься прихований цукор
4. Як правильно читати етикетки

Чи знаєте ви, що відмова від здобних булочок і перехід на чай без цукру зовсім не гарантує, що в раціоні буде зайвого цукру. Парадокс, але сідаючи на дієту, ми ризикуємо, самі того не помічаючи, збільшити кількість споживаних цукрів.

Знежирені йогурти і фрукти, які багато хто вважає легкими продуктами і помилково вважають, що від них не пополнеешь, містять велику кількість цукру, але при цьому не дають відчуття ситості, а тому є ризик з'їсти їх занадто багато.

До того ж прихований цукор містять і ковбаса, консерви, всіма улюблені роли, соуси і багато інших продуктів, які ніяк не віднесеш до солодкого.

Чому цукор шкідливий

Надмірне споживання цукру - це шлях до цукрового діабету в першу чергу для тих, хто має спадкову схильність до цього захворювання. Якщо серед ваших найближчих родичів немає діабетиків, а підшлункова залоза виробляє інсулін в потрібній кількості, то час від часу балувати себе солоденьким можна.

Однак варто враховувати той факт, що надлишки надійшов з їжею цукру будуть перероблені в жир і відкладені «на чорний день». Якщо часто налягати на солодке, то з часом жирові відкладення можуть спровокувати інсуліронезістентность - несприйнятливість до нього клітин організму. В цьому випадку може розвинутися діабет другого типу.

Крім того, надлишок цукру в раціоні збільшує вироблення в організмі холестерину і може привести до жирової дистрофії печінки. Також цукор шкідливий для серця і судин, в тому числі і тому, що для засвоєння глюкози посилено витрачаються вітаміни групи В.

Відома хвороба ласунів - карієс. Солодощі провокують утворення нальоту на зубах, сприяють розмноженню в ротовій порожнині бактерій, які переробляють цукор в кислоту, що руйнує зубну емаль.

Вважається також, що цукор підвищує ризик розвитку деяких видів раку.

Безпечна доза цукру

Якщо у вас немає цукрового діабету і схильності до цього захворювання, то, по даннимВсемірной організації охорони здоров'я (ВООЗ), цілком можете дозволити собі до 50 грамів цукру в день (близько 12 чайних ложок). Мова йде не тільки про рафінад, який ми додаємо в чай ​​або каву, від нього, в ідеалі, краще відмовитися, а й про цукри, що містяться в продуктах, в тому числі фруктах і молоці.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то цю дозу варто зменшити, адже організм в даному випадку витрачає менше енергії, а значить і глюкози йому потрібно менше.

Ще одна важлива деталь: цукру, що містяться у фруктах, деяких овочах (моркви, буряку і гарбузі) і злаках «упаковані» в клітковину, а тому засвоюються вони поступово і в меншій кількості, ніж, наприклад, цукру з меду, тістечок і солодких газованих напоїв .

При цьому соки, навіть свіжовичавлені, позбавлені клітковини, а тому останнім часом дієтологи не вважають їх корисними продуктами. Користь містяться в них вітамінів нівелює ударна доза цукру.

У яких продуктах міститься прихований цукор

• Фрукти і ягоди

В середньому фрукти і ягоди містять від 8 до 15 грамів цукрів на кожні сто грамів. Рекордсменами за вмістом цукру серед фруктів є манго і гранат, що містять відповідно 46 і 39 грамів простих цукрів на 1 середній фрукт.

Багато цукрів міститься в вишні (близько 20 грамів в одній чашці ягід), винограді (23 грама), яблука (в середньому близько 19 грамів цукру в середньому плоді), банани (14 грам), груші (17 грам) і кавун (17 грам цукрів у середній часточці). При цьому, у винограді і кавуні практично немає харчових волокон, а в банані міститься багато крохмалю, тому ці досить корисні продукти краще все ж обмежувати.

• Знежирені молочні продукти

Під всілякі йогурти та сирки, етикетки яких рясніють інформацією про малому вмісті жиру і, відповідно, що позиціонуються як корисна їжа, виробники зазвичай додають ударну дозу сахара.Без нього знежирена молочка буде несмачною, а отже буде користуватися меншим попитом.

• Мюслі, фруктові батончики і каші швидкого приготування

Ці продукти, які нерідко позиціонуються як здорові перекуси, часто містять багато цукру або його замінників.

• Цільнозерновий і нарізний хліб

Зазвичай такі сорти хліба коштують дорожче і мають більш насиченим смаком, але і цукру в них міститься приблизно вдвічі більше, ніж в звичайному білому хлібі, який, до слова, також не є здоровим продуктом.

• Газована вода «без цукру»

Написи light або zero на газованих напоях, що мають явно виражений солодкий смак, - ніщо інше як звичайна виверт в гонитві за споживачем. Вони містять, якщо не цукор, то не менш небезпечні його замінники, причому у великій кількості.

• готові соуси

Кетчуп, майонез і будь-які готові соуси містять дуже багато цукру.

• консервовані овочі

При консервації кукурудзи, горошку, томатів і огірків додається цукор.

• Сосиски і ковбаса

Як відомо, м'яса в ковбасках і сосисках небагато. Зробити їх смачними допомагають всілякі підсилювачі і цукор. У ста грамах ковбаси приблизно дві чайні ложки цукру.

Любителям здорового харчування важливо враховувати той факт, що оцтова заправка для суші містить ударну дозу цукру і солі. На чашку рису для суші зазвичай доводиться до трьох чайних ложок цукру.

Як правильно читати етикетки

Цукор в списку інгредієнтів може бути позначений будь-яким з більш ніж 50 назв. Здебільшого вони закінчуються на «-оза»: глюкоза, декстроза, галактоза, мальтоза і тп. Також часто зустрічаються ізомальт, ксиліт, сорбіт, патока, меляса та й інші цукрозамінники. Краще, якщо вони будуть не в першій четвірці інгредієнтів.

Однак буває, що виробники додають не один, а відразу кілька сахаразаменітелей, це дозволяє перемістити їх вниз списку інгредієнтів.

Вибираючи знежирений йогурт, сирок, порівняйте його калорійність з калорійністю аналогічного продукту, але з більшою жирністю. Якщо вона приблизно однакова, значить виробник щедро здобрив рецептуру знежиреного продукту цукром.

В ідеалі, щоб уникнути зайвого споживання цукру, краще відмовитися від напівфабрикатів. Вибирайте м'ясо, а не ковбасу, сир, а не «сирок», готуйте соуси і випічку самостійно.

Бережіть себе і будьте здорові!