«Дорогий щоденничок, все погано». Як правильно вести записи, щоб зменшити тривожність і впоратися з депресивними думками

1. Я з'ясувала, що ведення щоденника - вкрай корисна штука, якщо хочеш вибратися з депресії, впоратися...
2. Вести щоденник потрібно всім, і ось чому
3. Піддослідні Пеннебейкер писали про події, що викликали у них сильні емоції або навіть травмувати їхню...
4. Інструкції по застосуванню
5. Єдине, що дійсно важливо - не кидайте писати, навіть якщо відчуваєте себе добре, тому що це «добре»...
6. Щоденник по Пеннебейкер
7. ранковий щоденник
8. Одне із запропонованих вправ, Morning Pages, полягає в тому, щоб щоранку насамперед видавати свій потік...
9. Робочий зошит для тих, у кого депресія
10. Мати під рукою список своїх досягнень зручно в моменти, коли відчуваєш себе повним невдахою. Під час...
11. листи
12. Напишіть вашим батькам те, що ніяк не наважуєтеся сказати особисто. Напишіть тієї хамських чиновниці,...
13. список досягнень
14. Поради одному
15. Максимально абстрактно опишіть на папері ситуацію, що вимагає розбору, тобто не вказуйте імена, організації...
16. ***
17. Мій поточний результат - мені простіше зосередитися на роботі, я швидше розслабляюся, більше не переживаю...

Ведення щоденника здається завданням, що не вимагає якихось пояснень: багато читали записки діячів з минулих епох, щоб краще розуміти історію, багато в шкільні роки ховали у своїй кімнаті зошит, в якій старанно фіксували події та враження. Подорослішавши, ми найчастіше кидаємо це заняття: часу постійно не вистачає, і ведення щоденника здається зайвим обвісом. Мені було ліньки вести навіть шкільний щоденник, а на особистий не хотілося витрачати час - здавалося, є купа речей цікавіше, корисніше і важливіше. Зараз я ставлюся до цього абсолютно інакше.

Я з'ясувала, що ведення щоденника - вкрай корисна штука, якщо хочеш вибратися з депресії, впоратися з нападами паніки, стати менш чутливим до стресу і перестати бути жертвою своїх же загонів.

У мене було дві депресії (друга перейшла в піврічне біполярні розлади), і на другий я твердо вирішила, що як слід розберуся в питанні, приведу себе в порядок і буду робити все можливе, щоб рецидив не повторилася. Крім наукових статей, книг і особистого досвіду інших людей з депресією я стала вивчати той сегмент англомовного ютуба, користувачі якого розповідають про свої психічні проблеми і міркують про психічне здоров'я.

Таких користувачів в надлишку. Всі вони діляться своїм досвідом подолання розладів і життя з ними. Одні розповідають про свої спроби суїциду, інші - про неприязні до того, як психічні проблеми зображують в поп-культурі, треті - про нерозуміння з боку друзів, і т. Д. Виявилося, що багато хто веде щоденник, і це допомагає їм не тільки прискорити одужання, але і тримати себе в формі, тобто менше переживати і тривожитися, уникати пасток, в які нас заганяє власне не завжди адекватне сприйняття реальності, і відслідковувати те, які обставини і як впливають на настрій і самопочуття. Існують рекомендації, що і як писати, щоб це було по-справжньому ефективно.

Вести щоденник потрібно всім, і ось чому

Одним з перших про користь ведення записів для психічного здоров'я заговорив американський професор Техаського університету в Остіні Джеймс Пеннебейкер . Під час власної депресії Пеннебейкер сповідався папері у всьому, що привело його до хвороби, і поступово це допомогло йому вибратися. Особистий досвід спонукав ученого зайнятися дослідженнями про зв'язок між емоційним станом людини і веденням записів про себе.

Піддослідні Пеннебейкер писали про події, що викликали у них сильні емоції або навіть травмувати їхню психіку. В результаті у них поліпшувалися показники фізичного та психічного стану: вони починали відчувати себе щасливіше, зникала пригніченість, знижувався артеріальний тиск.

Пеннебейкер продовжував займатися цією темою, в тому числі і у зв'язку з терактами 11 вересня 2001 року. З'явилися і інші дослідники, які розробили різні способи ведення щоденників, щоб зробити цей інструмент більш ефективним. Зараз в інтернеті можна знайти відгуки людей, що використовують щоденники, щоб впоратися зі стресом або депресією - вбивайте запити journaling або journaling for mental health.

згідно дослідженням , Будь-яка форма розлади психіки є у кожного третього росіянина, але більшість готова звернутися за допомогою тільки у важких випадках. Щоденник особливо необхідний тим, кому вже поставили діагноз «депресія», «посттравматичний стресовий розлад», «тривожний розлад» або «біполярний розлад». Він також потрібен, коли ви переживаєте стресову ситуацію прямо зараз, наприклад втратили роботу або у вас помер хтось близький (навіть якщо вам здається, що ви добре справляєтеся). Щоденник варто завести, якщо ви відчуваєте себе пригніченим, багато прокрастініруете, у вас трапляються напади паніки, ви довго не можете заснути через рояться в голові думок, вам складно приймати рішення, ви усвідомлюєте, що ваше життя могла б бути краще, але не розумієте, що для цього потрібно зробити.

Щоденник не замінить хорошого психотерапевта або правильно підібрані медичні препарати, але він може бути профілактикою тривожних розладів або легких депресій для тих, хто постійно живе в стресі.

Інструкції по застосуванню

Щоденник можна вести в аналоговий спосіб на папері, в будь-який текстовий програмі, в форматі аудіо, представляючи себе агентом Купером з «Твін Пікса», або записуючи відео. Корисно потестировать кожен спосіб кілька днів, щоб зрозуміти, який вам підходить більше. Якщо хочете, клейте всередину стікери, квитки в кіно, роздруківки статей та інші подібні сувеніри прожитих буднів. Кожен сам вирішує, показувати кому-то свій щоденник чи ні, хоча деякі формати ведення припускають, що навіть автор не перечитує те, що написав. Хоч горокракс з нього робіть, як зробив Волан-де-Морт в сазі про Гаррі Поттера, це ваша справа, і тільки ваше.

Єдине, що дійсно важливо - не кидайте писати, навіть якщо відчуваєте себе добре, тому що це «добре» може несподівано пройти. Можна почати писати рідше (не кожен день) або менше, але регулярність повинна зберігатися.

Щоб не губитися і швидко закріпити нову корисну звичку, можна скористатися готовими методиками. Ось деякі з них.

Щоденник по Пеннебейкер

Головний дослідник користі щоденника вивів такі правила:

• писати потрібно рівно 20 хвилин (ставте таймер, якщо він вас не нервує);
• писати треба про емоційно торкнулися вас події минулого тижня, місяця або навіть роки;
• писати потрібно тільки для себе, думати про пунктуації, орфографії, зв'язності тексту або красивому почерку не потрібно;
• не потрібно перечитувати або зберігати ці записи, їх можна просто викинути;
• мета такого щоденника - вилити свої невисловлені думки і позбутися від них, щоб вони вас більше не турбували.

ранковий щоденник

Друга дружина режисера Мартіна Скорсезе, письменниця, дослідник природи і проблем творчості Джулія Кемерон, перш за все відома як автор книги «Шлях художника». У ній Кемерон пропонує ряд занять-завдань, які повинні допомогти творцеві подолати свої блоки і сумніви, розвинути здібності і знайти натхнення.

Одне із запропонованих вправ, Morning Pages, полягає в тому, щоб щоранку насамперед видавати свій потік свідомості на три сторінки формату А4. Це можуть бути навіть незакінчені пропозиції або нескладний текст. Потрібно просто писати все, що приходить в голову: почуття, переживання, страхи, плани на день, рефлексію про минулі події, мрії.

Спочатку це може бути важко, і перші сторінки доведеться списати фразами на кшталт «Я не знаю, про що писати», «Мені нічого не приходить в голову» або «Я все ще не написав нічого путнього», але з часом стане простіше. Кемерон також радить не перечитувати записи. Такий щоденник варто вести щодня хоча б 12 тижнів (на цей час розрахована книга «Шлях художника»), потім можна писати два-три рази на тиждень або скоротити число сторінок до 1,5-2. Англомовний ютуб за запитами morning pages або journaling видає досить багато роликів тих, хто регулярно практикує цю вправу. Зазвичай ці люди розповідають, що регулярні ранкові записи допомагають їм бути більш зосередженими протягом дня і менше переживати, а також витягнути з підсвідомості думки, які інакше просто забулися б.

Робочий зошит для тих, у кого депресія

Американська дослідниця Мері Еллен Коупленд отримала ряд нагород за внесок в розробку програм допомоги людям, що страждають на психічні захворювання. Вона написала більше дюжини книг на цю тему, але жодна з них не виходила російською мовою. Серед її робіт є «Робочий зошит для тих, хто в депресії: гід по життю з депресією і біполярним розладом». На Amazon друге видання цієї книги можна купити за 17-25 доларів, вона також буває в американських бібліотеках. У Росії вона, швидше за все, є тільки у деяких психологів і психотерапевтів.

Однак можна змайструвати власне подобу такої робочої зошити і виконувати в ній деякі найбільш важливі завдання з книги Коупленд:

• напишіть причини, за якими вам потрібно і хочеться жити;
• складіть список спогадів, які викликають у вас усмішку;
• перерахуйте всі ваші найбільші досягнення в житті (це можуть бути і нагороди, і речі на зразок «почав здавати сміття на переробку»);
• подумайте і складіть список того, що може спровокувати у вас напад паніки, тривожність або початок депресії, постарайтеся визначити свої тригери;
• зробіть список того, що зазвичай допомагає вам відчути себе краще;
• опишіть, який ви, коли ви відчуваєте себе добре, які відчуття ви відчуваєте, що думаєте про світ і про себе.

Робочий зошит придумана таким чином, щоб допомогти людині навчитися контролювати власне психічний стан. Знаючи свої тригери, простіше навчитися їх уникати або придумати, як з ними справлятися.

Мати під рукою список своїх досягнень зручно в моменти, коли відчуваєш себе повним невдахою. Під час суїцидальних думок можна відразу ж заглянути в список причин для того, щоб жити.

Виконавши всі завдання, зошит коштує час від часу перечитувати.

листи

На нашу психіку впливають контакти з іншими людьми, а деякі конфліктні ситуації ми не можемо пережити роками і часом ведемо з їх учасниками постійний уявний діалог. Для того щоб не збирати ці емоції в собі, можна завести зошит, в якій ви будете писати листи. Ці листи так і залишаться в зошиті, їх не треба нікуди відправляти.

Напишіть вашим батькам те, що ніяк не наважуєтеся сказати особисто. Напишіть тієї хамських чиновниці, яка зіпсувала вам день. Напишіть втрачену любов або людині, якій ви так і не зважилися зізнатися.

Якщо у вас намічається зустріч з людиною, яка вас образив або дратує вас, то напишіть йому перед цим лист. Загалом, якщо хтось викликав у вашій душі хвилювання - напишіть йому саме чесне і щирий лист, яке тільки можете. Опишіть, що вас зачепило, що ви відчули і як це вплинуло на вас. Найкраще, якщо в цьому листі ви зможете пробачити і відпустити адресата, але зовсім не обов'язково, що це вийде з першого разу.

список досягнень

Багатьом людям, а особливо тим, хто знаходиться в депресії, властиво зациклюватися на тому, що не вийшло, а не на тому, з чим вони впоралися. Таке мислення забирає сили і часто змушує відкладати або взагалі відмовлятися від будь-яких планів.

Заведіть записну книжку або зошит, куди кожен день або хоча б раз на тиждень будете записувати свої досягнення за 7 днів. Помили вікна, здали проект раніше або просто здали його, допомогли інваліду, чи не накричали на хамувату чиновницю, знайшли в собі сили вибачитися, сходили на пробіжку - пишіть все. Як варіант, якщо ви вже ведете щоденник або щоденник з завданнями, можете записувати свої досягнення туди, а в кінці тижня підбивати підсумки.

Поради одному

Ми часто ставимося до себе суворіше, ніж до інших, і можемо пробачити кому завгодно то, що не прощаємо собі роками. Людині в депресії особливо складно адекватно оцінити свої невдачі і труднощі, і будь-які дрібниці роздуваються до розмірів слона. Через це стає складно приймати адекватні рішення та часом хочеться взагалі нічого не робити, щоб не помилитися. Та ще й бувають випадки, коли розповісти комусь про свою проблему психологічно важко. Тут і може спрацювати ця тактика.

Максимально абстрактно опишіть на папері ситуацію, що вимагає розбору, тобто не вказуйте імена, організації та інші деталі. Тепер уявіть, що даєте раду одного або відповідаєте на листи читачів в спеціальному розділі якогось видання (як Лідія Маслова в GQ). Потім зробіть все відповідно до свого раді.

Порадити приятелю вибачитися або підкотити до вподобаної людини завжди простіше, ніж зробити це самому.

***

Я дізналася всю цю інформацію вже після того, як пройшла моя друга депресія. Під час неї я вела щоденник, тому що мені потрібно було кудись зливати долали мене в той час похмурі, а часом просто агоністичні думки, щоб не потонути в них з головою. Ці записи були досить хаотичними, тоді я не розуміла, як вони можуть допомогти, хоча постфактум можу сказати, що вони дозволили розібратися з тим, що особисто у мене провокує депресію, викликає тривожність і заважає жити краще.

Ще я дізналася, які психологічні проблеми бувають у інших, а також багато історій про чужих депресіях, і саме це спонукало мене вивчити більше про щоденниках, тому що це дійсно потрібно не тільки мені.

Зараз моя головна мета - уникнути можливого рецидиву і позбутися від залишків того мислення, яке з'являється під час депресії і стає звичкою. Для цього я постійно веду ранковий щоденник за рецептом Джулії Кемерон.

Мій поточний результат - мені простіше зосередитися на роботі, я швидше розслабляюся, більше не переживаю підлягає через будь-який нісенітниці, мені легше спілкуватися з людьми, навіть зі свідомо конфліктними, і я не пам'ятаю, коли у мене останній раз був напад паніки. Так впливати може не тільки щоденник, але зараз я не приймаю ніякі медикаменти і виразно відчуваю себе спокійніше відразу після того, як закінчую писати.

Ще одна річ, яку я роблю регулярно, - фіксація всіх моїх маленьких і великих успіхів на папері, тому що мені властиво забувати про них або знецінювати. До інших способів я вдаюся час від часу, коли виникають вимагають цього ситуації. Можливо, я могла б обійтися і без цієї письменницької веремії, але, виходячи з досвіду, так я справляюся з власними психологічними труднощами набагато швидше.