Як схуднути на роботі: програма схуднення, 18 вправ

1. Стояти корисніше, ніж сидіти
2. Схуднення в офісі: що можна робити стоячи
3. 4 приводу для прогулянки в офісі
4. 5 вправ для схуднення за робочим столом
5. 6 вправ на розтяжку на робочому місці
6. 7 тренажерів для схуднення на роботі

зміст:

Після роботи немає сил їхати в тренажерний зал? Колись і ніде робити вправи для схуднення в домашніх умовах? Можна розробити свою програму схуднення для офісу - і спалювати калорії потроху кожен день, борючись із зайвою вагою. Автори книги "Робота без зайвих калорій" розповідають, з чого почати і які вправи для схуднення можна робити на роботі.

До змісту

Стояти корисніше, ніж сидіти

Протягом кількох днів поспостерігайте за наступними факторами: по-перше, підрахуйте, скільки годин на день ви в цілому сидите, а по-друге, з'ясуйте, яка тривалість кожного окремого "сидячого періоду". Можливо, результат вас шокує, але це на краще, оскільки шок підштовхне вас до дій.

Протягом робочого дня, коли з'являються чергові завдання, потрібно постійно задавати собі один вагомий питання: "А чи можна виконати таке на ногах?". І якщо відповідь - так, то виконуйте. Більш того, чим частіше ви будете собі повторювати це питання, тим вище ймовірність, що ця думка проникне в підсвідомість і вплине.

Один з ключових моментів полягає в тому, щоб звертати увагу на тривалість кожного "сидячого періоду". Заплануйте після кожних 20-30 хвилин сидіння підйом на 1-2 хвилини і легку розминку, потім сідайте назад і повертайтеся до роботи.

До змісту

Схуднення в офісі: що можна робити стоячи

Коли задзвонить телефон, досить просто встати на ноги, навіть якщо розмова коротка. Дзвінки - і короткі, і довгі - за день накопичуються, і це сумарний час можна без жалю відняти від сидячого періоду.

Якщо ви день за днем ​​при дзвінку телефону будете переходити в стоячий режим, в результаті у вас виробиться рефлекс, при якому, почувши телефонну трель, мозок буде наказувати організму встати.

Що робити, якщо до вас прийдуть колеги і плюхнутися в крісла, щоб поговорити? Якщо ви зацікавлені в тому, щоб подовжити своє життя, встаньте відразу ж, як тільки до вас прийдуть. Від такого простого дії багато користі. По-перше, тут же почнуть спалюватися калорії. По-друге, коли гості побачать, що ви стоїте, вони навряд чи сядуть, так що ви їм допоможете уникнути небезпечного сидіння. По-третє, ваш маневр натякне гостям, що ви зайняті, і тоді вони зменшать свій запал і будуть говорити тільки у справі.

Ту ж саму стратегію слід застосовувати і на робочих зустрічах, які ви організовуєте. Варто призначити нараду в найдальшому конференц-залі, щоб до нього можна було трохи прогулятися - і кожні 20-30 хвилин влаштовувати перерви на розминку. Фізично це допоможе вам спалити трохи більше калорій, але у таких перерв є й інші переваги - ділові. Коли учасники наради встають, вони ніби натискають на кнопку перезавантаження і, як правило, повертаються до обговорення зі свіжим поглядом на актуальні проблеми.

Практика перетворювати традиційні зустрічі в "стоячі" або навіть "ходячі" вже застосовується в безлічі компаній, і у неї є безліч переваг. З точки зору боротьби із зайвою вагою такі зустрічі спалюють калорії. До того ж дослідження, проведене в Університеті Вашингтона в Сент-Луїсі, показало, що наради, на яких присутні стоять, підвищили робочий ентузіазм. Якщо потрібні нові ідеї, рішення проблем і мозковий штурм, "ходячі" наради підійдуть найкраще.

До змісту

4 приводу для прогулянки в офісі

Коли ви почнете привчати себе до руху, ви з легкістю знайдете достаток варіантів. Якщо ви зазвичай користуєтеся ліфтом, прогуляйтеся по сходах. Якщо офіс знаходиться на 40-му поверсі, чому б не вийти з ліфта на кілька поверхів нижче і не піднятися пішки? До речі, особливо ефективно підніматися на дві сходинки за один крок.

Далі: припустимо, ви збираєтеся відправити колезі, що сидить через прохід від вас, електронного листа, не пов'язане з документацією. Нанесіть колезі короткий "стоячий" візит. Те саме можна сказати і до телефонного спілкування з колегами. Замість того щоб хапатися за трубку, встаньте, дійдіть до потрібного співробітника і обговоріть всі особисто.

Щоб ви знали, при двосторонньому контакті розмова віч-на-віч виявляється набагато ефективніше письмового або телефонного спілкування. Коли зустрічаєтеся з людиною особисто, у вашому розпорядженні широкий набір невербальних підказок, які допомагають зрозуміти, чи правильно вас зрозуміли.

Як ви знаєте, пити воду протягом дня вкрай важливо для контролю за вагою: завдяки цьому довше зберігається відчуття ситості без надбавки калорій, м'язи приходять у тонус, підтримується водний баланс, органи працюють справно. Однак вода здатна вплинути і на прогулянки.

По-перше, не треба зберігати запаси води у себе на столі і навіть поблизу від нього. Коли відчуєте спрагу, пройдіться до переговорної або підніміться на другий поверх, щоб наповнити свою склянку або пляшку.

По-друге - менш очевидний факт - після того, як ви поп'єте, рано чи пізно прийде час відвідати туалет. Коли відчуєте "поклик природи", не біжіть в найближчу вбиральню. Направте в ту, що знаходиться на іншому кінці коридору або поверхом вище.

Необхідність роздрукувати або відксерокопіювати документ теж спонукає розім'ятися. Замість того щоб скористатися принтером, що стоять у вас на столі або поблизу, скиньте документи на принтер, що знаходиться в іншій частині будівлі або навіть на іншому поверсі, - якщо таке можливо. А потім сходіть за роздрукованими листами. Якщо вони на іншому поверсі, обов'язково йдіть по сходах. Те ж і з ксерокопіями.

В ході роботи у вас напевно скупчуються папери та інші предмети, які можна віддати на переробку або викинути. Замість того щоб викидати сміття в корзину під столом, віднесіть його в інші кошики і контейнери, розташовані подалі.

До змісту

5 вправ для схуднення за робочим столом

Після ранкової прогулянки по парковці, підйому на три сходових прольоту і "вивантаження" обіду - якщо він у вас з собою - в холодильник, коли ви нарешті добираєтеся до столу, ви, швидше за все, сідайте. Цей рух можна перетворити в вправу 1. Встаньте перед стільцем - так, ніби збираєтеся сісти, але опускайтеся дуже повільно. Тримайте спину прямо, втягніть живіт, розслабте плечі і допомагайте собі балансувати руками. Сівши, ви напевно потягніться вперед, щоб включити комп'ютер. Поки він включається, встаньте і ще кілька разів повторіть "посадковий маневр".

За робочим столом можна виконати вправу 2. Відсуньтеся трохи назад разом зі стільцем, упріться в підлогу обома ступнями, а потім по черзі піднімайте і витягайте ноги паралельно підлозі від 5 до 10 секунд, потім повільно ставте їх на підлогу.

Коли ви замислюєтеся над складною робочої завданням, випадає чудова можливість зміцнити м'язи рук і зробити вправу 3 - піднявши руки вгору, як це роблять футбольні судді. Не перериваючи роздумів, підніміть і опустіть руки раз 30. Це незвичне дію може призвести вас до нових думок і нових перемог.

За столом можна ще й трошки побігати. Піднімайте п'яти, відштовхуючись від підлоги пальцями ніг. Ця вправа 4 допоможе спалити трохи калорій і зміцнити м'язи ніг.

За столом можна напружити м'язи: ось як робиться вправу 5. Вдихніть, напружте сідниці на 30 секунд, розслабтеся і видихніть. Потім те ж саме потрібно повторити з животом, стегнами, литками, руками і кулаками.

До змісту

6 вправ на розтяжку на робочому місці

1. З'єднайте пальці, як у молитві, направте їх від себе і витягніть руки вперед або над головою і затримайте в цьому положенні секунд на 10, а потім повторіть вправу ще кілька разів.
2. Якщо ви працюєте над проектом і берете паузу, щоб подумати над текстом, дизайном або кодом програми, вам підійде такий варіант розтяжки : Потягніться назад обома руками і покладіть їх собі на лопатки.
3. Розтяжка складніше: упріться долонями в стілець з боків від себе, напружте руки і підніміть над сидінням. Потрібно протримати себе в повітрі кілька секунд і повільно опуститися. Вийде справжнісіньке віджимання на стільці. Можна зробити його корисніше, якщо одночасно піднімати ще й ноги.
4. Розтяжка для шиї: нахиліть голову до лівого плеча і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а після виконайте те ж саме, схиливши голову направо. Повторіть вправу до 10 разів. М'язи шиї можна поразмінать і по-іншому-негативних хитати головою або згідно кивати.
5. Якщо у вас стілець на коліщатках, можна влаштувати продуктивну розтяжку спини, упершись ступнями в підлогу і повертаючись то в одну, то в іншу сторону, при цьому дивлячись прямо перед собою в монітор.
6. Знизування плечима також корисні і не заважають роботі.

До змісту

7 тренажерів для схуднення на роботі

Якщо хочете трохи ускладнити "застільні" вправи, щоб спалювати більше калорій, є аксесуари, які чекають не дочекаються, коли прийде час підняти ваші тренування на новий рівень. Ось деякі з них.

Можна зробити свій робочий день активніше за допомогою антистрес-м'ячиків. Під час міні-прогулянок по офісу візьміть в кожну з долонь по м'ячику і міцно стискайте. М'ячики знадобляться і в момент, коли до вас в кабінет загляне колега, щоб поділитися ідеями. Розмовляючи, перекидали м'ячиком і ідеями. Такого роду фізична активність запускає роботу тих областей мозку, які, як правило, не діють під час звичайних нарад або обговорень.

Є й інструмент, який допомагає працювати на ногах, - стіл для роботи стоячи. Це стіл з регульованою висотою, за яким можна стояти, виконуючи при цьому всі свої "застільні" обов'язки. Якщо захочеться посидіти, опустіть стіл за допомогою важеля або спеціальної кнопки. Багато з таких столів можна піднімати на висоту понад 120 см і опускати до 76 см і нижче.

Економічною альтернативою такому столу може стати спеціальна підставка з регульованою висотою, яка встановлюється на ваш стіл, а на неї ставиться монітор, клавіатура та інші необхідні для роботи предмети, завдяки чому за столом можна то стояти, то сидіти.

Якщо вам хочеться вийти на новий рівень і проявити ще більше активності в схудненні, вас може зацікавити стіл з біговою доріжкою. Якщо у вас вже є "стоячий стіл", неважко знайти бігову доріжку, яка до нього підійде, - на ринку такий товар відомий як "підстольний" бігова доріжка. А якщо у вас вже є бігова доріжка, можна підібрати "стоячий" стіл і встановити над нею або поруч. Від вас буде потрібно не бігти, а йти. Багато бігові доріжки можна налаштувати таким чином, щоб стрічка рухалася зі швидкістю не більше 3 км на годину.

Вчені з Клініки Мейо визначили, що офісні службовці із зайвою вагою, які протягом двох-трьох годин в день ходять по біговій доріжці, продовжуючи працювати за комп'ютером, можуть втратити в рік від 19 до 29 кг.

Припустимо, ви віддаєте перевагу сидіти за звичайним столом і на звичайному стільці, але при можливості не проти покриття педалі. Існує безліч "підстольний" поділених тренажерів. Висота тренажера - приблизно 25 см, він легкий і портативний. Такі "велосіпедообразние" пристрою безумовно покладуть край вашої робочої знерухомлених і допоможуть боротися із зайвою вагою.

Ще один предмет офісних меблів, який перемістить вас зі світу нерухомості в світ активності - фітбол, гімнастичний м'яч. Його можна просто поставити біля столу замість стільця. Результат: він приводить м'язи в тонус, покращує поставу, рівновагу і стійкість, послаблює біль у спині і рятує від статичності.

Деякі фахівці підкреслюють важливість мотиваційних повідомлень, особливо коли ви наважуєтеся на зміни в робочій обстановці і фізичної активності. Потрібно розмістити на столі, ящиках, полицях та інших видних місцях лаконічні фрази, які підтримають і мотивують до дій. Тут діє той же принцип, що і в рекламі: коли ви день у день бачите одні і ті ж повідомлення, вони проникають у свідомість, здаються правдоподібними і надовго залишаються з вами. Чому б не стати рекламним агентством для себе самого і не оточити себе надихаючими, мотивуючими повідомленнями?

Вчені виявили, що нагадування учасникам експерименту, які просиділи годину, про те, що треба встати, виведене на монітор комп'ютера або на спеціальний браслет, призвело до скорочення "сидячого" часу і збільшення тривалості прогулянок.

Коментувати можут "Як схуднути на роботі: програма схуднення, 18 вправ"