Комплекс вправ для схуднення з м'ячем для фітнесу плюс відео

1. комплекс вправ
2. Перекочування кулі ногами
3. бічні підтягування
4. Зворотні перекочування кулі ногами
5. Жими від статі
6. Зміцнення косих м'язів живота
7. Балансування на м'ячі
8. Жими від фітболу
9. Перекочування фітболу спиною
10. Підйом м'яча ногами
11. Комплекс для вагітних
12. Вправи для спини і хребта
13. вибираємо фітбол
14. Методи вибору фітболу
15. види м'ячів
16. секрети тренування
17. Протипоказання
18. Відгуки тих, що худнуть про вправи на фітбол

А, чи знаєте ви, що м'яч для фітнесу винайдений фізіотерапевтом з Швейцарії Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 році? Вона створила цей спортивний інвентар для реабілітації людей з порушеннями роботи опорно-рухового апарату. Оздоровча гімнастика з фітболом дала приголомшливі результати, і він прославився на весь світ.

Жоден сучасний фітнес-центр не обійдеться без швейцарського м'яча. Це відмінний тренажер для майбутніх мам, який допоможе підготуватися до пологів. Крім того, він широко використовується для домашніх тренувань. За допомогою м'яча фігура стає стрункою і красивою, зміцнюється мускулатура, він допомагає відновитися після травм або хірургічного втручання. Далі ми розповімо про схемою занять з фітболом, про те як вибрати м'яч для фітнесу і представимо комплекс вправ з відео добіркою.

комплекс вправ

Ця програма увібрала в себе актуальні для схуднення вправи. Вона допомагає зміцнити м'язи преса, сідниць, зробити красивою поставу, а фігуру витонченою і гнучкою.

Перекочування кулі ногами

зіпріться на руки , Ноги притисніть до фитболу в області литок, голова рівна, дивіться в підлогу. Затримайтеся в цій позиції, напружте м'язи живота , І повільно згинаючи коліна, перекачує куля ближче до себе. Слідкуйте, щоб куля не вислизнув. Коли коліна повністю зігнулися, затримайтеся в цьому положенні не менше 5 секунд і поверніться у вихідне. Кількість повторень - 12 разів.

бічні підтягування

Ляжте на бік на м'яч, розслабте м'язи корпусу, ноги на підлозі, можна для стійкості спертися про предмет меблів або стіну. Руки за головою або підняті і схрещені над головою. Піднімайте корпус, при цьому напружуйте м'язи живота. Затримайтеся в такому положенні не менше 3 секунд і не поспішаючи опустіться вниз.

Повторіть по 12 разів для кожної сторони.

Зворотні перекочування кулі ногами

Приляжте на спину, гомілками зіпріться об м'яч і підійміть сідниці. Тіло при цьому має бути прямим, напружені тільки сідниці і стегна. Потім починайте підкочувати куля ногами ближче, і в міру його наближення піднімайте тулуб ще вище. Затримайтеся в такій позиції на мить, і почніть знову випрямляти ноги, відкочуючись куля від себе. Поступово опустіть корпус на підлогу. Повторіть 12 - 16 разів.

Жими від статі

Зіпріться руками об підлогу, а ногами про м'яч, так, щоб коліна розміщувалися в його центрі. Слідкуйте за ліктями, вони повинні бути прямі. виконуйте класичні віджимання . Кількість повторень - 10 - 15 разів. Тренуються плечові, грудні м'язи, руки і живіт.

Зміцнення косих м'язів живота

Зіпріться про фітбол сідницями, ноги при цьому зігнуті в колінах. Плавно піднімайтеся і повертайте тулуб в сторону, м'язи живота при цьому напружені, а спина рівна. Повторюйте від 12 раз.

Балансування на м'ячі

Зіпріться корпусом про фітбол, ноги на підлозі. Спробуйте зловити точку рівноваги, для цього відривайте кінцівки і витягайте. Як тільки вийде підняти руки, затримайтеся в цій позиції на 15 - 20 секунд. Напружуйте м'язи спини, живота, а також ноги.

Після цього кулю потрібно перекотити під таз і спробувати зберігати рівновагу, спираючись на ліву руку і праву ногу. Тіло повинно бути рівним як планка . Повторіть вправу з упором на праву руку і ліву ногу.

Жими від фітболу

Зіпріться долонями про кулю, розчепірте пальці, ногами упріться в підлогу (новачки можуть додатково впертися в шафу або стіну). Плавно опускайте торс, максимально наближаючись грудьми до фитболу, і різко повертайтеся. Повторіть 12 - 20 разів. Зміцнюються руки, плечі і груди.

Перекочування фітболу спиною

Присядьте на фітбол, ноги на рівні плечей (можна трохи ширше), стегна паралельні підлозі. Не поспішаючи рухайтеся вперед, пересуваючи ногами, опускайте тулуб. Куля повинна перекочуватися по спині. Зупиніться, коли на фитболе виявиться спина і потилицю. Пробуйте перекочувати кулю з правого на ліве плече. Слідкуйте за попереком, вона повинна бути рівною.

Підйом м'яча ногами

Приляжте на спину, руки на підлозі, охопите ногами фітбол так, щоб він не випав. Піднімайте ноги з кулею до тих пір, поки не вирівняються коліна. Утримайтеся в такій позиції не менше 5 секунд. Повторіть від 12 раз. Зміцнюється прес і внутрішня сторона стегон.

Фітнес з фітболом для схуднення

Комплекс для вагітних

1. Сядьте на кулю, нахиліться вперед з витягнутими руками. Потім підніміться, руки розведіть в сторони.

2. Сядьте на фітбол, нахиліться вперед і зіпріться ліктями об ноги. Це дозволить розслабити спину.

3. Сядьте на кулю, руками спирайтеся про нього. Зробіть поворот в ліву сторону, праву руку заведіть за ліву ногу. Затримайтеся в цій позиції на мить і повторіть, але вже в інший бік. Підходить для розтяжки м'язів спини.

4. Присядьте на фітбол, ноги спираються об підлогу. Потім потрібно випрямити ліву ногу, спираючись про п'яту. Плавно тягніться до неї правою рукою. Зробіть те ж для правої ноги.

5. Вправа виконується стоячи, ліва нога попереду, а права ззаду, правою рукою спираємося про кулю. Зігніть праву ногу і випрямити. Повторіть для лівої ноги.

6. Сядьте на фітбол, посуньте в сторону ліву ногу. Не поспішаючи тягніться лівою рукою до ноги. Повторіть для правої ноги.

7. Станьте, ноги трохи розведені, руками зіпріться об м'яч. Акуратно перекочуйте його вперед і назад, при цьому рухаються тільки руки, ноги стоять на місці.

8. Зіпріться тазом про кулю, ноги злегка розставлені. Перекочуйте його так, щоб лягти на нього спиною. Спина розслаблена, основне навантаження на ноги.

9. Сядьте на фітбол, руки покладіть на талію. Пружиньте на кулі вперед і назад, потім в праву і в ліву сторону, а потім по колу.

10. Станьте, візьміть м'яч, витягніть руки. Стисніть його і тягніть то до себе, то від себе.

Кожну вправу виконуйте 5 - 6 разів.

Вправи для спини і хребта

• Ляжте на фітбол грудьми, ноги впираються в підлогу або стіну. Упріться долонями про кулю, лікті розведіть. Вдихніть і підніміть корпус, потім видихніть і опустіть. Повторіть 8 разів.

• Ляжте грудною кліткою на м'яч, тіло пряме. Повертайте голову назад, щоб побачити п'яти - 5 разів на кожну сторону.

• Вихідна позиція та ж, руки вздовж тіла. Вдихніть і підніміть тулуб без допомоги рук, видихніть і опустіться. Повторіть 8 разів.

• І. п. Те ж. Вдихніть і витягніть руки вперед, видихніть, підніміть корпус вгору і заведіть руки назад. Повторіть 20 разів.

• І. п. - на животі. Зіпріться руками і носочками об підлогу, зігніть руки і тягніться головою вниз, ноги при цьому не відривайте від підлоги. Відмінна розтяжка для хребетного стовпа , Шиї і ніг.

• Ляжте на кулю, витягніть ліву руку перед собою. Трохи підніміться, заведіть ліву руку назад, а правою тягніться вгору. Повторіть 20 разів.

• Зіпріться колінами об підлогу, руками тримайтеся за фітбол. Тягніться вперед, розтягуючи хребет.

вибираємо фітбол

Для того щоб тренування були ефективними потрібно правильно підібрати спортінвентар. У цьому випадку розмір має значення: якщо м'яч великий, то ви будете з нього сповзати і не зможете дотягнутися кінцівками до статі (сидячи, лежачи), а надто маленький постійно вислизає, перевантажує ноги і суглоби.

Методи вибору фітболу

Присядьте на м'яч, ноги разом, спина рівна. Потрібно щоб коліна були під кутом (90 °). Якщо це не так, то зверніть увагу на ступінь надути м'яча, він не повинен сильно прогинатися або бути надмірно пружним. Спробуйте підкоригувати цей показник, якщо градусів не дорівнює 90, то вибирайте інший м'яч.

М'ячі для фітнесу мають різний діаметр: від 50 до 90 см.

Існує спеціальна таблиця відповідності росту людини і діаметра м'яча.

Вибирайте фітбол для свого зростання:

• до 155 см - 50 см;
• від 155 до 165 - 60 см;
• від 165 до 185 - 70 см;
• від 185 до 200 см - 80 см;
• від 200 см - 90 см.

Всі новачки бояться, що м'яч просто вибухне під ними під час тренування. Але це не так, правильно підібраний інвентар з легкістю вас витримає. Тим, хто хоче перестрахуватися потрібно звертати увагу на моделі з маркуванням BQR і ABS - це спеціальна система безпеки, яка запобігає вибух в разі пошкодження м'яча.

види м'ячів

• з гладкою поверхнею - це найпопулярніша модель;
• з ріжками - це більше дитячий варіант, також підійде вагітним, допомагає утримати рівновагу;
• масажний (сенсорні) з шишечками - покращує кровообігу під час занять, допомагає боротися з целюлітом.

секрети тренування

М'яч для фітнесу підходить для тренування вестибулярного апарату і розвитку координації рухів, не навантажуючи при цьому хребетний стовп. Дуже добре підходить для повних людей. Гімнастика з фітболом необхідна для розвантаження суглобів, профілактики варикозу, остеохондрозу і артритів.

Підходить для тренування окремих груп м'язів. Його форма дозволяє виконувати вправи в повну амплітуду і змушує напружувати м'язи для підтримання рівноваги.

Однак для збільшення ефективності тренувань потрібно дотримуватися наступних правил:

• Підберіть відповідний м'яч.

• Заняття повинні бути регулярними 3 - 5 разів за сім днів, кількість повторів - від 10 до 20 разів.

• Заборонено їсти за 3 години до занять і 2 години після них. Потім перекусіть легкою білковою їжею: нежирний сир, риба і курка і овочі з низьким вмістом крохмалю. Це допоможе схуднути.

• Ефективні тренування повинні викликати втому і рясне потовиділення, інакше вони не мають сенсу. Якщо цього немає, збільште кількість повторень або сетів.

• Кожне тренування починайте з розминки і закінчуйте розтяжкою.

• Солодка, борошняна і жирна їжа заборонена для тих, хто хоче скинути зайву вагу.

Протипоказання

Цей спортивний снаряд змушує одночасно працювати руховий, вестибулярний, зоровий і тактильний апарат. Всі комплекси з фітболом (крім аеробних для схуднення) щадні і не виснажують організм. Тому гімнастика з м'ячем підходить практично для всіх, незалежно від віку і фізичного стану: немовлята, вагітні, люди похилого віку та люди, які хворіють варикозом.

Мінімальні протипоказання все-таки існують, тренуватися з фітболом не рекомендується людям з важкими недугами серця і судин, міжхребцевої грижі і внутрішніми патологіями. Але якщо сильне бажання є, то виконуйте вправи по спеціальній техніці, але тільки під наглядом лікаря!

Відгуки тих, що худнуть про вправи на фітбол

Наталя 30 років: «Регулярно тренуюся на фітнес-м'ячі вже 4 місяці. Не очікувала, що мені так сподобається, зазвичай довше двох тижнів не займаюся - швидко набридає. Вправи з фітболом більше нагадують веселу гру, яка, між іншим, допомогла мені скинути 4 кг ».

Катерина 28 років: «Тренуюся не більше 2 тижнів по 3 рази за семиденку, але вже бачу результати. Спочатку не могла втримати рівновагу, а тепер вже краще. Буду продовжувати в тому ж темпі ».

Наталія 27 років: «Худну після пологів за допомогою фитболов, у мене їх три: великий і два маленьких для рук. Тренуюся практично щодня по 20 хвилин в день. Не минуло й місяця, а результати вже приголомшливі! »

Заняття з фітнес-м'ячем - це відмінний спосіб швидко схуднути, зміцнити мускулатуру і підготуватися до пологів.

Відео вправ для немовлят на фитболе