Вправи Кегеля для жінок і чоловіків в домашніх умовах, відео урок

1. Правила виконання
2. Показання до виконання
3. Комплекс вправ для жінок
4. Чоловік комплекс
5. Комплекс для вагітних
6. Основні переваги від гімнастики Кегеля

Чи існує вправу, яке допомагає уникнути жіночих і чоловічих сексуальних проблем, покращує статеве життя і готує організм до пологів? Так, і багато його давно і успішно застосовують. Йдеться про популярну методики Кегеля. Регулярні тренування гарантують поступове зміцнення лонно-куприкова м'язів, які підтримують уретру, матку і кінцевий відділ товстої кишки.

Ця гімнастика допомагає уникнути вагинизма, геморою, запорів, енкопрез або інконтиненції, сприяють появі оргазму у тих, хто його ще не відчував. Далі піде мова про протипоказання, ефективності та основні правила виконання в домашніх умовах комплексу вправ Кегеля для жінок.

Правила виконання

Комплекс розробив відомий акушер і гінеколог Арнольд Кегель. Методика заснована на скороченні і розслабленні тазостегнових м'язів для їх зміцнення.

Тільки за умови щоденного виконання ця гімнастика дає непогані результати.

Новачкам необхідно виявити місцезнаходження м'язів промежини. Для цього спробуйте зупинити струмінь в момент сечовипускання. Ті м'язи, які напружилися і потрібно тренувати.

Основні правила виконання кегелевскіх вправ (вумбілдінг):

1. Слідкуйте за диханням, воно має бути рівномірним і глибоким. Причому дихати потрібно животом , А не грудною кліткою.
2. Напружуйте саме тазостегнові м'язи (НЕ задійте м'язи сідниць або преса).
3. Обов'язково чергуйте моменти напруги з повним розслабленням м'язів в перервах.
4. Новачки виконують вправи тільки в лежачому положенні. Тільки досягнувши певного рівня можна тренуватися в стоячій або сидячій позі.

Відеоурок «як правильно робити вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна»:

Показання до виконання

Попередження та протипоказання

Вумбілдинг, як і будь-які фізичні вправи мають свої протипоказання, а тому перед тренуванням необхідно проконсультуватися з гінекологом.

Виконуйте вправи чітко за технологією.

Крім того, перед тренуванням рекомендується спорожнити сечовий міхур. В іншому випадку з'являється ризик інфікування або запалення уретри.

Неприпустимо виконувати гімнастику у ванній з гарячою водою.

Основні протипоказання:

• Запальні або інфекційні сечостатеві хвороби;
• Загострення захворювань серця і судин;
• Опущення або випадання внутрішніх статевих органів;
• Доброякісні або злоякісні утворення в організмі;
• Пошкодження або серйозні операції на промежині;
• Повторно вагітним жінкам після перенесеного викидня або передчасних пологів.

Комплекс вправ для жінок

Тренування просто необхідні жінкам для профілактики захворювань сечостатевої системи і для підвищення якості інтимного життя.

№ 1

Вихідна позиція - лежачи на спині . Напружуйте і розслабляйте лонно-куприкова м'язи протягом 6 - 8 секунд. У перші дні виконуйте 2 - 5 підходів в день, згодом кількість підходів потрібно збільшити до 40 - 55 разів за добу.

№ 2

Ляжте на спину і швидко напружуйте і розслабляйте м'язи до того, як вони почнуть тремтіти. Виконати вправу потрібно в 10 підходів.

№ 3

Чергуйте скорочення і розслаблення м'язів протягом 8 - 12 секунд, загальна тривалість - 5 хвилин за день. А ще 60 секунд в швидкому темпі скорочуйте і розслабляйте м'язи.

№ 4

Здійснюйте виштовхують руху піхвою, але без допомоги ануса. Утримуйте напругу протягом 2 - 5 секунд, кількість сетів - 10 за добу. Це дуже гарна вправа для жінок, які ще не народжували.

№ 5

Уявіть, що ви втягуєте в піхву сторонній предмет. Дотримуйтеся вимог напруга 3 - 6 секунд. Збільшуйте час в залежності від розвитку м'язів.

Новачки виконують вправу по 3 рази на добу, кожен сет по 10 разів.
Через 3 - 5 днів вони зможуть витримувати напругу від 10 секунд, а вправи будуть здаватися занадто простими. Якщо все збігається, то перевірте силу ваших м'язів під час сечовипускання. Якщо в момент стримування сечі не виділили жодної крапельки, і цей результат повторився 2 - 3 рази можна перейти на наступний рівень. Якщо ж стримати струмінь не вийшло - попрацюйте трохи за старою програмою.

Перший тиждень робіть по 5 вправ за підхід, з часом їх кількість можна збільшити до 30 разів. Максимум для жінок - 150 повторень за добу, це допоможе підтримати м'язовий тонус.

Основні вправи для просунутих:

• Вихідна позиція - стоячи на ногах, ступні трохи ширше плечей. Руками притримуйте сідничні м'язи. Здійснюйте втягують руху піхвою.
• Зіпріться об коліна та лікті, голову покладіть на руки. Робіть втягують вправи піхвою.
• Ляжте на живіт, одну ногу зігніть в коліні. Чергуйте скорочення і розслаблення м'язів таза.
• Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і злегка розсунути стопи. одна рука притискається до нижньої частини живота, а інша до сідниць, так ви відчуєте скорочення м'язів. Потім стисніть тазові м'язи і підтягніть вгору.



• Сядьте, схрестивши ноги, випрямити спину. Здійснюйте втягують руху інтимними м'язами, як ніби ви намагаєтеся відірватися від підлоги.
• Вихідна позиція - стоячи, розставте стопи трохи ширше плечей, руками зіпріться об коліна. спина пряма як палиця. Уявіть, що ви щось втягуєте піхвою всередину.

Чоловік комплекс

За умови щоденного виконання чоловік отримує можливість контролювати еякуляцію і відчувати множинні оргазми. Посилюється кровотік в області таза, через що підвищується рівень ерекції. Кегелевскіе вправи необхідні для профілактики простатиту.

Перед заняттями необхідно виявити лобково-куприковий м'яз.

Основні вправи:

• Чергуйте напруга і розслаблення м'язів таза по 8 - 12 разів за сет. Періодичність - від 2 до 3 підходів за добу на ваш вибір.

• Через 3 - 4 дні кількість повторень збільште до 6 разів на кожен підхід. Максимум, до якого потрібно прагнути - 300 разів на добу.

• Через 7 - 14 днів регулярних тренувань переходите до більш складних вправ. Для цього напружте м'язи і утримуйте її в такому стані протягом 2 - 3 секунд. Потім розслабте теж на 3 секунди. З кожним днем ​​збільшуйте час, так до 30 секунд.

• Досягнувши максимуму в попередньому етапі, переходите до коротким і довгим скорочень. З ритмом визначитеся самі.

• Не упускайте можливість тренувати м'язи кожного разу під час сечовипускання (стримуйте струмінь не менше 5 разів за одне відвідування туалету).

Виконуйте гімнастику щодня, поступово збільшуйте навантаження.

Комплекс для вагітних

Без цієї гімнастики не обійтися жінкам на різних термінах вагітності. Вона допомагає зменшити родові болі, уникнути розривів і мимовільного виділення сечі і калу.

У період з 14 по 18 тиждень вагітності тренуйтеся тільки в стоячій або сидячій позиції і ні в якому разі не лежачи.

Кегелевская гімнастика для вагітних:

• Вихідна позиція - лежачи на спині із зігнутими в колінах і розсунутими, як на пологах ногами. Спина і голова повинні перебувати на одному рівні, але трохи вище нижньої частини тіла, для цього підкладіть під них матрац і розслабтеся. Скоротіть лонно-куприкова м'язи, так як ніби хочете зупинити процес сечовипускання. Утримайтеся в такій позиції 6 - 12 секунд. Розслабтеся таку ж кількість часу. Зробіть від 10 до 30 повторень 8 сетів за день.

• Уявіть, що ваша вагінальна трубка - це ліфт. Напружте м'язи на нижньому поверсі застигніть на секунду і так підсилюйте напруга з кожним поверхом, затримуючись на кожному протягом секунди. Піднявшись, на верхній поверх спускайтеся, плавно зменшуючи тиск до нижнього ярусу.

• По черзі напружуйте м'язи піхви і ануса, а потім розслабляйте спочатку анус, а вже потім піхву.

• Сядьте, із зігнутими в колінах і широко розставленими ногами, максимально розслабте м'язи тазу. Вдихніть, затримайтеся в такому положенні і робіть виштовхують руху піхвою. Головне, будьте обережні і виконуйте руху плавно. Для того щоб відчути ефективність дії притисніть рукою до промежини. Потім зробіть вдих, напружте м'язи і повторіть. Випинати тазові м'язи потрібно в момент проходження плоду, так ви допоможете дитині швидше і безболісніше пройти через родові шляхи. При цьому кишечник і сечовий міхур повинні бути опорожнённимі.

Таку гімнастику слід виконувати і після пологів для швидкого відновлення м'язів піхви без оперативного втручання.

Основні переваги від гімнастики Кегеля

• Поліпшується чутливість в момент статевого акту;
• Посилюється кровотік в області таза;
• Зміцнюються лонно-куприкова м'язи;
• Підвищується сексуальна реактивність;
• Підвищується тонус м'язів піхви після пологів;
• Людина контролює тривалість і силу оргазму;
• Жінка керує пологами і не відчуває сильного болю;
• Міцні і еластичні м'язи розриваються під час пологів;
• Жінка швидше відновлюється після пологів;
• Людина контролює процес виділення сечі;
• Поліпшення сексуального здоров'я;
• Продовження сексуальної активності на довгі роки;
• Швидше виробляються статеві гормони;
• Поліпшення настрою, самопочуття та зовнішнього вигляду людини.

Завдяки комплексу Кегеля інтимні м'язи стають більш пружними і еластичними.