Висівки: як правильно вживати, користь і шкода висівок для здоров'я

1. Що таке висівки
2. Харчове значення висівок: завдяки чому вони корисні чи шкідливі
3. Високий вміст білка
4. Низький вміст жирів
5. Низький вміст вуглеводів
6. Багатство вітамінами групи В
7. Багатство мінеральними речовинами
8. фітати
9. Багатство на нерозчинні харчові волокна
10. Користь і цілющі властивості висівок
11. 1. Зменшення рівня холестерину в крові
12. 2. Профілактика запору
13. 3. Лікування печії
14. 4. Контроль рівня цукру в крові
15. 5. Зниження ймовірності виникнення певних видів онкологічних захворювань
16. 6. Профілактика і лікування геморою
17. 7. Профілактика дивертикулита
18. 8. Зниження зайвої ваги
19. Як вживати висівки: рекомендовані норми
20. Шкода висівок і запобіжні заходи при їх прийомі
21. Як зберігати висівки

На цій сторінці (зміст):

Чудові властивості висівок відомі з давніх часів, але не всі знають що це за продукт, з чим їх і як вживати, а головне для чого і від чого? Яка користь може бути від правильного прийому висівок, а коли вони можуть бути шкідливі. Спробуємо відповісти на ці питання.

Що таке висівки

Висівки не слід плутати зі статевою уламками криють і квіткових плівок колосків. Висівки це тверда оболонка зерна, побічний продукт виробництва борошна із зерен злаків. Поряд з зародком, вони є невід'ємною частиною цілісних зерен. Вони бувають вівсяні, пшеничні, гречані та ін.

Видалення твердого шару зерна з пшеничної, вівсяної або будь-який інший борошна, позбавляє її цілого ряду поживних речовин, важливих для здоров'я. Наприклад, в вівсяних висівках міститься від 60 до 80% всіх корисних мінералів. Висівки часто містять більше жирних кислот, білка і мікроелементів, ніж зерно з якого вони були зроблені.

Коли ми готуємо хліб з цілісного борошна, всі поживні речовини, що містяться в зернах, потрапляють в тісто. Але коли ми готуємо хліб з білої муки, більшість створених природою речовин в нього не потрапляють, а залишаються у висівках. Випічка позбавляється багатьох вітамінів, клітковини, мінеральних речовин, незамінних жирів, ферментів. Цінний продукт перетворюється в «порожні калорії».

Щоб уникнути подібного ми можемо додатково приймати добавки з висівок. Серед них найбільш часто використовують пшеничні і вівсяні.

Харчове значення висівок: завдяки чому вони корисні чи шкідливі

Потрібно пам'ятати: помірне зміст висівок в хлібі покращує його смак, піднімає перистальтику кишечника, а надмірна кількість знижує його засвоюваність.

Висівки повернулися в раціон західного суспільства в кінці минулого століття, а на початку поточного і в наш, як джерело харчових волокон. Для тих хто прагне схуднути вони можуть скласти основу низькокалорійних прийомів їжі і стати важливим джерелом мікроелементів і незамінних жирних кислот.

Високий вміст білка

Білки необхідні для будівництва та регенерації органів організму, виробництва ферментів і протікання життєво важливих хімічних процесів.

Вівсяні і рисові висівки містять найбільша кількість білка , А кукурудзяні - найменше.

Вміст білків в 100 г висівок:

• пшеничні - 15,55 г;
• вівсяні - 17,3 г;
• рисові - 13,35 г;
• кукурудзяні - 8,36 м

Низький вміст жирів

З усіх висівок, єдині, які містять велику кількість жиру - рисові висівки, тому вони, самі калорійні. У рисових висівок його зміст вище, ніж у нежирної свинини або курки. Але жир рисових висівок, як і інших круп, не містить холестерину. Частка поліненасичені жирів в ньому майже в два рази вища за частку більш шкідливих для здоров'я насичених жирів містяться в м'ясі тварин.

Вміст жирів в 100 г висівок:

• пшеничні - 4,25 г;
• вівсяні - 7,04 г;
• рисові - 20,85 г;
• кукурудзяні - 0,92 м

Низький вміст вуглеводів

Всі висівки багаті «повільними» вуглеводами. Вони здатні перетворюватися в глюкозу дуже поступово на відміну від бисро вуглеводів . Завдяки цьому забезпечують підтримку цукру в крові і відчуття ситості протягом тривалого часу. Особливо багаті вуглеводами кукурудзяні висівки, а рисові найменше. Пшеничні і вівсяні висівки містять рівну кількість вуглеводів.

Зміст вуглеводів в 100 г висівок:

• пшеничні - 64,51 г;
• вівсяні - 66,22 г;
• рисові - 49,69 г;
• кукурудзяні - 85,64 м

Багатство вітамінами групи В

Злакові висівки містять велику кількість вітамінів групи B. Роль цих вітамінів в засвоєнні жирів, білків і вуглеводів життєво важливо. Вітаміни B підтримують здоров'я нервової системи, беруть участь у виробництві гормонів, ферментів і синтезі білків, а також у зміцненні імунної системи.

Додаткове надходження вітамінів B важливо для літніх людей і для вегетаріанців, які дотримуються суворої дієти без м'яса, яєць і молочних продуктів. У обох груп, якщо не вживати велику кількість рослинних продуктів багатих вітаміном B, може проявитися його дефіцит.

Багатство мінеральними речовинами

Зернові висівки багаті корисними, біологічно активними мінералами. Лідирують за цим показником рисові висівки. Вони містять у своєму складі більше інших калію, фосфору, заліза, магнію і марганцю. Пшеничні висівки випереджають всіх за змістом міді і цинку. Вівсяні висівки теж дуже багаті мінеральними речовинами, але дещо поступаються пшеничним. Кукурудзяні ж має найнижчу мінералізацію.

фітати

Існують докази того, що надмірне споживання висівок знижує рівень мінералів в організмі, незважаючи на фактично велике їх зміст в них.

А все через фитатов якими висівки також багаті. Фітати перешкоджають засвоєнню мінералів, особливо заліза і кальцію. Тому замість очікуваного насичення цими компонентами можуть навіть перестати засвоюватися в повній мірі мінерали з інших продуктів.

Але не все так погано. Було доведено, що теплова обробка руйнує більшість фитатов, тому якщо висівки покласти в тісто, то після випічки хліба їх залишиться не багато.

Багатство на нерозчинні харчові волокна

Цілісні зерна є продуктом, багатим на нерозчинні волокна (Клітковину). Більшість з них містяться у вигляді целюлози, геміцелюлози і лігніну. Це ті, волокна які мають здатність поглинати воду, але не розчиняється в ній, на відміну від розчинної клітковини.

Вміст клітковини в 100 г висівок:

• пшеничні - 42,8 г;
• вівсяні - 15,4 г;
• рисові - 21 г;
• кукурудзяні - 85,5 м

Користь і цілющі властивості висівок

Хоча висівки містять багато різних компонентів, основна користь і цілющі властивості цього продукту полягає в його багатстві нерозчинними волокнами.

Серед основних корисних властивостей висівок відзначимо наступні 8:

1. Зменшення рівня холестерину в крові

На додаток до того, що всі види висівок не містять холестерину, вони мають можливість, завдяки високому вмісту волокон, поглинати холестерин в кишечнику і виводити його зі стільцем, не давши йому засвоїтися. Було доведено, що у людей, які включають в себе добавки висівок, рівень холестерину в крові падає.

2. Профілактика запору

Інформація, що міститься у висівках клітковина підсилює перистальтику кишечника і пом'якшити стілець так, що все відбувається легше і частіше. Таким чином, створюються умови профілактики запорів.

Ті народи, які традиційно їдять більше клітковини, мають набагато більшу кількість стільців. В Індії середній стілець становить від 300 до 500 г в день, при часу перебування їжі в кишечнику від 30 до 35 годин. У середньостатистичного європейця їжа в шлунково-кишковому тракті знаходиться близько 3 діб, а середня вага стільця - 100 г.

3. Лікування печії

Вживання пшеничних висівок частково нейтралізує вироблення шлункового соку і допомагає загоєнню виразок.

4. Контроль рівня цукру в крові

Великий вміст у висівках харчових волокон сприяє зменшенню рівня цукру в крові. Проведені дослідження над пацієнтами з цукровим діабетом показали, що прийом висівок дозволяє їм краще контролювати глікемію (вміст глюкози в крові).

5. Зниження ймовірності виникнення певних видів онкологічних захворювань

Крім поглинання холестерину, висівки зернових культур мають здатність вбирати і виводити токсини, не давши їм засвоїтися.

Відповідно з безліччю численних досліджень, люди, які вживають харчові добавки з висівок мають менше ймовірності виникнення деяких видів раку. Серед них рак товстої кишки, молочної залози, передміхурової залози і рак матки.

6. Профілактика і лікування геморою

При геморої зазвичай відбувається збільшення тиску на вени прямої кишки. При утрудненому стільці, збільшується тиск на кровоносні судини прямої кишки, що може викликати геморой.

Дієта, багата клітковиною допоможе зробити стілець більш м'яким і з меншими зусиллями, це і буде хорошим способом запобігти геморой.

7. Профілактика дивертикулита

Вживання висівок може запобігти появі захворювань органів травлення, таких як дивертикуліт (патологічний процес товстої кишки при якому формуються мішкоподібні випинання). Доведено, що погане харчування без споживання харчових волокон, сприяє появі цього захворювання.

8. Зниження зайвої ваги

Добавки з висівок можна використовувати в цілях схуднення. Так як, в кишечнику, при усмоктуванні висівками води відбувається їх збільшення в обсязі, відчувається повнота в шлунку, яка допомагає зменшити відчуття голоду. Що разом з контролем над рівнем цукру в крові знижує апетит.

Як вживати висівки: рекомендовані норми

Сухі висівки з вівса, пшениці або рису в якості добавки для вживання в їжу можна придбати у вигляді крупки або у вигляді таблеток. Найпоширеніший спосіб вживання - змішати з соками, молоком, йогуртом, картоплею і т.д.

Звичайна профілактична доза становить одна столова ложка в день.

Існують набагато більш високі терапевтичні дози. Для зниження рівня холестерину, наприклад, рекомендується вживати від 25 до 100 г в день. Для профілактики запорів - приймати щодня 15 г пшеничних висівок або суміші пшеничних і вівсяних.

У всіх випадках ви повинні проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб визначити необхідну кількість для щоденного вживання. Майте на увазі, що реакція організму на висівки дуже індивідуальна. Щоб впоратися з запором, деяким, наприклад, потрібно в шість разів більша кількість, ніж іншим.

У випадках, коли необхідно споживати велику кількість висівок рекомендується починати з малих доз, щоб організм звик.

Шкода висівок і запобіжні заходи при їх прийомі

Слід мати на увазі, що висівки це харчова добавка, але не їжа, тому ми повинні бути обережні в розмірах порцій. Споживання клітковини в надмірних дозах може викликати більше проблем зі здоров'ям, ніж переваг.

Перевищення норм споживання нерозчинних волокон може викликати кишкові проблеми, такі як, діарея, здуття живота, метеоризм, різь або навіть кишкову не прохідні. Дієти з надмірною кількістю висівок можуть стати причиною інших, більш серйозних захворювань: таких як синдром подразненої товстої кишки або, як ми говорили раніше, спровокувати дефіцит мінеральних речовин.

Зазвичай, людям, які постійно їдять хліб з цілісної пшениці або інші продукти містять харчові волокна (всі овочі, деякі фрукти), взагалі не потрібно приймати добавки з висівок, якщо це не призначено лікарем.

Висівки потрібно вживати поряд з достатньою кількістю рідини. Вода допомагає пом'якшити волокна і полегшує їх проходження через кишечник. Бажано випити, по крайней мере, пару літрів води в день, якщо ви дозволите цю добавку в свій раціон.

У разі дівертікуліта рекомендується проконсультуватися з лікарем про доцільність прийняття цієї харчової добавки взагалі. Також висівки не слід приймати людям, які страждають тією або іншою формою коліту. У разі остеопорозу, також рекомендується не приймати висівки, щоб не перешкоджати абсорбції і засвоєнню кальцію через наявність фитатов.

Як зберігати висівки

Високий вміст жирів у висівках уможливлює їх прогоркание, це одна з причин по якій їх стали відокремлювати від зерен при виробництві борошна. Борошно без висівок довше зберігається і не прогоркает. Сам висівки можна піддати термічній обробці, щоб збільшити їх термін зберігання.

Будь-які види висівок не можуть зберігатися як звичайна мука. Найкраще їх тримати в холодильнику, особливо, якщо ви плануєте зберігати довго. З іншого боку, їх можна зберігати відкачавши повітря, в вакуумному контейнері при помірній температурі. Якщо ви помітили, що висівки мають гіркий смак, то, ймовірно, вони прогірклому, і їх потрібно викинути.

При відтворенні тексту статті Висівки: як правильно вживати, їх користь і шкоду для здоров'я, цілком або частинами, активне посилання на сайт cooktips.ru обов'язкове.

Цікаво про користь і шкоду інших продуктів: